O ortopedista Paulo Roberto Dias, embaixador da ISMST no Brasil, explica que a posição sentada prolongada favorece dores musculares por diferentes mecanismos, como: a flexão exagerada dos joelhos, que pode gerar encurtamento; e a compressão do nervo ciático, capaz de provocar dor e formigamento nas pernas e nos pés.

“O paciente que permanece sentado por muitas horas também pode apresentar dificuldade no retorno venoso, especialmente quem já tem insuficiência venosa, com atenção às varizes”, alerta o médico.

Músculos que mais sofrem

Segundo o especialista, alguns grupos musculares são mais afetados pela rotina sedentária e merecem atenção especial no alongamento. Entre eles estão:

• flexores do quadril;
• panturrilhas;
• músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa);
• piriforme (região glútea);
• glúteos.

O profissional reforça que a panturrilha é conhecida como o “segundo coração” do corpo, pois auxilia no retorno do sangue venoso. Por isso, manter esses músculos ativos e alongados é fundamental para reduzir os efeitos negativos do sedentarismo.

Alongamento é saúde

A falta de movimento ao longo do dia compromete a mobilidade e reduz a flexibilidade da coluna e dos membros inferiores. Muitas vezes, a restrição de movimento aparece antes mesmo da dor mais intensa surgir, já como um sinal de alerta do corpo.

Para o ortopedista Paulo Roberto Dias, essa fase de travas já pede alongamentos para evitar que o desconforto evolua. Alguns exercícios simples podem ser feitos no próprio ambiente de trabalho:

Alongamento do quadril

• Em pé ou sentado, leve um dos joelhos em direção ao peito ou cruze uma perna sobre a outra e incline levemente o tronco para frente.

Alongamento da panturrilha

• Em pé, apoie as mãos na parede, estique uma perna para trás e pressione o calcanhar contra o chão.

Alongamento dos isquiotibiais

• Sentado, estenda uma das pernas, mantenha a coluna reta (sem curvar as costas) e incline o tronco em direção ao pé.

Alongamento do piriforme ou região glútea

• Sentado, cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho oposto. Incline levemente o tronco para frente.

Alongamento dos glúteos

• Sentado ou até deitado, abrace um dos joelhos em direção ao peito e mantenha a posição por alguns segundos.

A recomendação é fazer esses exercícios diariamente, durante pausas de 10 minutos, a cada duas ou três horas de trabalho sentado contínuo. Não adianta concentrar tudo no fim do dia ou apenas no final da semana, viu?

Cuidados importantes

O médico lembra que se alongar é ótimo, mas exagerar na intensidade pode surtir o efeito contrário e piorar o quadro. Isso porque os alongamentos muito forçados, sobretudo em quem não está condicionado, tendem a gerar mais dor e desconforto do que benefícios.

Caso a dor persista, mesmo a pessoa se alongando, é fundamental buscar avaliação médica com um ortopedista para investigar possíveis condições que exijam tratamentos mais específicos.

Por fim, vale ainda ficar de olho na rotina. “Estudos científicos já associam o trabalho sentado ao aumento do risco de cardiopatias, obesidade, diabetes tipo 2 e trombose venosa profunda (TVP), o que reforça a importância do movimento diário”, alerta o especialista Paulo Roberto.

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“Quando a criança se movimenta menos, os pés deixam de receber estímulos importantes para fortalecimento muscular, ganho de equilíbrio, alongamento e até para a mudança natural do formato durante o crescimento”, afirma o ortopedista pediátrico Tiago Mascarenhas, do Hospital viValle, da Rede D’Or.

Ele ainda reforça que ficar parado por longos períodos também contribui para essa redução: o corpo funciona como um músculo, ou seja, precisa ser usado para se desenvolver bem. Com o tempo, isso pode gerar rigidez, encurtamento e dores nos pés, tornozelos e pernas.

Dor de adulto já aos oito anos

A jornalista Juliana Franco percebeu que a filha começou a reclamar de dor ao acordar quando tinha apenas oito anos. “O primeiro sinal foi quando ela dizia que doía ao colocar o pé no chão. Achamos que era dor de crescimento, mas passou a se repetir”, conta.

A menina, hoje com nove anos, também sentia incômodo depois de muito tempo sentada e, aos poucos, começou a evitar atividades comuns da idade. “Ela dizia que parecia um repuxar ou queimar a sola do pé. Não corria nem pulava mais. Em passeios, queria sentar ou pedia colo. Era estranho, parecia uma velhinha com dor”, relembra a mãe.

Após a avaliação com um ortopedista pediátrico, a criança recebeu o diagnóstico de sobrecarga da fáscia plantar, causada principalmente pela falta de movimento e pelo excesso de tempo sentada. O tratamento envolveu fisioterapia, alongamentos orientados, ajustes na rotina e mais atenção aos calçados.

Gerações diferentes, pés diferentes

O especialista Tiago Mascarenhas observa que há diferenças perceptíveis na saúde dos pés da turma jovem hoje, especialmente após a pandemia, quando muitas crianças ficaram mais tempo dentro de casa. Isso porque o aumento dos intervalos diante de tela tem reduzido atividades que estimulam equilíbrio, fortalecimento muscular e controle neurológico.

Nesse sentido, o médico destaca a amplificação de casos de marcha equina idiopática, em que a criança passa a andar na ponta dos pés, associado, entre outros fatores, à imaturidade no controle neurológico dos músculos.

Quando buscar ajuda

Alguns sinais indicam que a criança já pode estar perdendo mobilidade ou função nos pés. Entre os principais estão:

• Dores frequentes ao brincar ou praticar esportes;
• Cansaço rápido em tarefas simples;
• Quedas constantes;
• Dificuldade para acompanhar colegas;
• Evitar correr ou brincar;
• Músculos aparentando pouco volume ou fraqueza.

Esses sintomas merecem atenção, principalmente quando interferem na rotina. O ortopedista pediátrico alerta que a infância é uma fase essencial para formar pés fortes e funcionais – e a falta de estímulo pode aumentar o risco de dores e lesões no futuro.

Cuidados do dia a dia

A boa notícia é que hábitos simples do dia a dia fazem diferença na saúde de crianças e adolescentes. Assim, vale incluir na rotina:

• Equilibrar o acesso a telas com a movimentação diária;
• Estimular brincadeiras ao ar livre e esportes;
• Correr durante o recreio escolar e se movimentar ao longo do dia;
• Permitir contato dos pés com grama, terra ou areia;
• Evitar ficar parado a semana inteira e concentrar tudo no fim de semana.

“A tecnologia faz parte da vida moderna, mas não pode substituir o movimento, porque o desenvolvimento dos pés depende de estímulos constantes desde os primeiros passos até o fim da adolescência”, conclui o especialista.

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Como explica o ortopedista Paulo Frederico, especialista em cirurgia do pé e tornozelo e presidente da Comissão de Ensino e Treinamento da SBOT-RJ, as duas doenças têm origens e sintomas distintos e podem estar relacionadas à sobrecarga mecânica, alterações na pisada e até mesmo escolha errada de calçados.

“A metatarsalgia afeta a parte da frente do pé, enquanto a fascite plantar compromete a região do calcanhar. Cada uma das condições exige atenção e abordagem específica para aliviar a dor e evitar complicações”, situa o médico.

Como cada problema se manifesta

Para entender melhor, o ortopedista destaca que vale olhar onde dói, quando dói e o que costuma piorar o quadro. Por exemplo:

• Metatarsalgia é a dor localizada na parte anterior do pé, sob as cabeças dos metatarsos, área identificada um pouco antes dos dedos. Surge quando há sobrecarga nessa região, seja por longos períodos em pé, uso de salto alto ou bico fino ou alterações na pisada. A metatarsalgia pode gerar a sensação de “pedrinha no sapato” e piora ao caminhar descalço, em pisos duros ou com o uso de salto alto.
• Fascite plantar é uma inflamação ou degeneração da fáscia plantar, tecido que vai do calcanhar até a base dos dedos e sustenta o arco do pé. A dor costuma se concentrar no calcanhar, geralmente na parte inferior e mais medial, sendo mais intensa nos primeiros passos da manhã ou depois de ficar muito tempo sentado. Com o tempo, pode também irradiar pela sola.

Diferenças e semelhanças

A principal diferença entre as duas condições está na localização e no comportamento da dor. Ainda assim, elas podem coexistir. Nesses casos, o tratamento precisa considerar o pé como um todo, não só a área onde dói com mais intensidade.

De acordo com o ortopedista Paulo Frederico, não é raro que a fascite plantar apareça junto com sobrecarga no antepé, principalmente em pés cavos ou em pessoas que mudam a pisada para aliviar um ponto dolorido e acabam sobrecarregando outro.

Além disso, elas compartilham fatores de risco importantes, como:

• Sobrepeso;
• Sedentarismo;
• Pé plano ou pé cavo;
• Encurtamento do tendão de Aquiles;
• Uso de calçados inadequados;
• Aumento súbito da atividade física (muito comum em corredores amadores ou em quem passa muito tempo em pé).

O tipo de pisada influencia diretamente a distribuição da carga sobre o pé. Outro fator determinante são os calçados: saltos altos, bicos finos, solas muito rígidas ou tênis gastos alteram o alinhamento e favorecem os dois quadros.

“O padrão ouro é o tênis esportivo de corrida”, afirma o profissional.

Diagnóstico e tratamento

O diagnóstico costuma ser essencialmente clínico, mas pode ser complementado por exames quando necessário:

• Metatarsalgia: o raio-X avalia deformidades ósseas e a ressonância magnética identifica bursites, sinovites e alterações de partes moles. Em alguns casos, a baropodometria (exame que analisa a distribuição de pressão plantar) ajuda a mapear sobrecargas e orientar palmilhas personalizadas.
• Fascite plantar: ultrassom e ressonância magnética mostram espessamento da fáscia e sinais inflamatórios.

Já sobre o tratamento, o médico reforça que o objetivo é reduzir a sobrecarga, melhorar o alinhamento e aliviar a dor, mas a abordagem varia conforme o local afetado. Entre as principais procedimentos possíveis entram:

• Metatarsalgia: realinhamento do antepé com palmilhas metatarsais, correção de calçados, reeducação postural e, em alguns casos específicos, cirurgia para corrigir deformidades como joanete ou dedos em garra. A operação é exceção e fica reservada aos quadros refratários.
• Fascite plantar: alongamento do tendão de Aquiles e da fáscia plantar, fisioterapia e, quando indicado, palmilhas com suporte de arco.

Quando procurar um especialista

Saiba que é hora de marcar uma consulta se:

• A dor começar a limitar as atividades diárias;
• Houver inchaço persistente;
• Sentir dificuldade para apoiar o pé;
• O incômodo não melhorar após algumas semanas de cuidados simples, como repouso, alongamento e/ou troca de calçado.

A recomendação do especialista é não banalizar as dores crônicas. “O pé sustenta todo o peso do corpo e absorve impacto a cada passo. Pequenos desequilíbrios, se não corrigidos, podem gerar dores crônicas e perda de performance”, finaliza.

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“A saúde óssea e muscular está diretamente ligada à qualidade do envelhecimento”, pontua o ortopedista Pedro Ribeiro, especialista em medicina do esporte. Isso porque o corpo perde naturalmente massa muscular com o passar dos anos e, desta forma, os ossos tendem a se tornar mais frágeis sem os estímulos adequados. Quanto menos movimento, maiores serão os riscos de dores e lesões.

“O exercício físico ajuda a frear essa perda muscular e, em muitos casos, até revertê-la. Além disso, o movimento é um dos pilares para a saúde óssea. O tratamento da osteoporose, por exemplo, não se limita a medicamentos – ele depende da prática de atividades físicas para manter os ossos fortalecidos”, explica o médico.

Falta de cuidados pode acelerar problemas

O sedentarismo é um dos principais fatores que comprometem a mobilidade com o passar dos anos, mas não é o único. O ortopedista lista outros riscos, como:

• Obesidade: o excesso de peso gera sobrecarga nas articulações e desgasta a cartilagem;
• Fraqueza muscular: sem fortalecimento, os músculos perdem a capacidade de estabilizar o corpo;
• Lesões não tratadas: quando ignoradas, dores podem se transformar em problemas crônicos, como artrose.

“Não existe uma idade certa para começar a se preocupar com a saúde ortopédica. Quem tem sobrepeso, pouca massa muscular ou sinais recorrentes de dor e lesões precisa de atenção redobrada”, alerta Pedro.

Hábitos para preservar a mobilidade

Já para evitar limitações na terceira idade, o ortopedista recomenda:

• Movimente-se sempre: evite longos períodos sentado e pratique atividades físicas regularmente;
• Use o corpo de forma consciente: mantenha boa postura e respeite os limites do seu organismo;
• Controle o peso: o excesso de carga nos joelhos e quadris pode levar a desgastes precoces.

“A tecnologia nos trouxe comodidades que diminuíram o esforço físico no dia a dia, mas precisamos encontrar maneiras de continuar ativos. Quanto mais cedo começar, menor será o impacto na mobilidade a longo prazo”, reforça o especialista.

Quando procurar ajuda médica

Mesmo quem nunca teve problemas ortopédicos deve adotar uma rotina preventiva. O ideal é não esperar a dor aparecer para cuidar da saúde das articulações. Contudo, se surgirem sinais de alerta, a consulta com um especialista se torna (ainda mais) indispensável e urgente.

Nesse sentido, fique atento a indicativos como:

• Dor frequente ou persistente ao se movimentar;
• Inchaço nas articulações e sensação de rigidez;
• Dificuldade para realizar tarefas simples, como subir escadas;
• Sensação de instabilidade ou fraqueza nas pernas.

Conforme salienta Pedro, nunca é tarde para iniciar uma rotina de cuidados com o corpo e prevenir dores no futuro.

“Sempre é tempo de fortalecer os músculos, proteger as articulações e melhorar a qualidade de vida. O importante é fazer isso com acompanhamento adequado, respeitando os limites individuais”, orienta.

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