Conforme alerta o cirurgião vascular Akash Prakasan, diretor da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular de São Paulo (SBACV-SP), a perda gradual da sensibilidade faz com que muitas pessoas deixem de perceber pressão, calor, frio ou dor nos pés.

“Uma bolha, uma rachadura ou um pequeno machucado pode parecer simples, mas tem potencial para se transformar em complicações importantes. Por isso, a proteção dos pés deve fazer parte da rotina de quem convive com diabetes”, orienta o médico.

Por que o risco é maior?

O diabetes também pode comprometer a circulação sanguínea. Com as artérias mais rígidas e estreitas, o sangue chega com mais dificuldade às extremidades e a cicatrização se torna mais lenta. Nesse cenário, uma ferida que normalmente fecharia em poucos dias pode levar semanas para melhorar.

Além disso, não é preciso sofrer um grande trauma para que uma lesão aconteça. O próprio atrito provocado pela caminhada pode causar danos à pele, por exemplo. O médico avisa que marcas deixadas pelo calçado, sensação de aperto em pontos específicos ou feridas que demoram a cicatrizar são sinais de alerta.

Em pessoas com neuropatia, a ausência de dor não significa ausência de lesão. Por isso, o especialista Akash recomenda examinar os pés diariamente, inclusive a planta e os calcanhares, usando até mesmo um espelho, quando necessário.

Em busca do calçado ideal

Do ponto de vista físico, o ortopedista Jorge Mitsuo, cirurgião de pé e tornozelo do Hospital Alvorada Moema, destaca que o calçado sempre deve oferecer estabilidade, proteção e conforto durante a caminhada.

Assim, ao ir à loja em busca do próximo par, o melhor é dar preferência a modelos com as seguintes características:

• parte frontal mais ampla;
• materiais macios e confortáveis;
• ausência de costuras internas salientes;
• solado estável e com boa absorção de impacto;
• espaço adequado para acomodar os dedos.

Por outro lado, alguns modelos devem ser evitados: calçados estreitos, de bico fino, com solado muito fino, saltos altos, chinelos e sandálias abertas. Ainda é importante observar regularmente sinais de desgaste ou deformações que possam alterar a distribuição da carga sobre os pés.

Palmilhas e cuidados complementares

Nos casos de neuropatia, dor importante ou deformidades nos pés, palmilhas e adaptações podem ser indicadas para redistribuir a pressão durante o apoio e reduzir áreas de sobrecarga. Mas essa indicação deve ser feita por um especialista, que também acompanhará os ajustes necessários ao longo do tempo.

Além da escolha do calçado, o cirurgião Jorge Mitsuo recomenda atenção regular às unhas, à pele (que costuma ser mais ressecada em pessoas com diabetes) e à presença de micoses ou infecções entre os dedos.

Por último, o ortopedista destaca a importância da higienização diária e da preservação da integridade da pele. Outra orientação útil é o uso de meias claras e macias, que facilitam a identificação precoce de secreções, sangramentos ou lesões.

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A fisioterapeuta Letícia Cristina Reis, especialista em fisioterapia traumato-ortopédica e esportiva, explica que o dedão, chamado tecnicamente de hálux, atua de forma decisiva durante a fase final da caminhada. Nesse momento, suporta uma parcela importante da carga corporal e ajuda a impulsionar o corpo para a frente.

“Além de aumentar a área de contato do pé com o solo, o dedão fornece informações sensoriais ao cérebro sobre pressão, carga e posição do corpo em relação ao chão. Isso favorece a estabilidade corporal e contribui para a manutenção do equilíbrio”, detalha a profissional.

Distribuição do peso do corpo

Sabia que o hálux é considerado uma das estruturas mais importantes da biomecânica dos pés? Isso porque ele participa da transferência do peso corporal para a parte da frente do pé, gerando força para os movimentos.

Sua posição e mobilidade ainda influenciam diretamente a forma como as cargas são distribuídas nos membros inferiores, preservando o alinhamento corporal e reduzindo sobrecargas em outras articulações.

O dedão também exerce influência sobre o arco plantar e contribui para evitar desequilíbrios musculares. Por isso, sua função é tão importante para a estabilidade e para a qualidade da marcha.

Sinais de que algo não vai bem

Segundo a especialista Letícia Cristina Reis, algumas alterações podem comprometer as funções do dedão e causar problemas na caminhada. Vale ficar atento a sinais como:

• dor no dedão, na planta do pé ou ao apoiar o peso do corpo;
• dificuldade para impulsionar a passada;
• mancar com frequência;
• dificuldade para usar calçados fechados;
• desgaste irregular dos sapatos;
• rigidez articular;
• instabilidade ou quedas frequentes;
• tendência de apoiar mais a borda lateral do pé.

Entre os quadros mais comuns estão o hálux valgo (joanete), o hálux rígido, artrite, lesões traumáticas e ligamentares, inflamações nos tendões e limitações de mobilidade.

Impacto sobre joelhos, quadris e coluna

Pode ser estranho pensar que o dedão consegue impactar até a coluna, mas o corpo funciona de forma integrada. Por exemplo, se o dedo perde sua capacidade de absorver cargas, gerar impulso ou manter a estabilidade, outras estruturas assumem um esforço maior para compensar, levando à sobrecarga.

Para preservar a função do hálux ao longo da vida, a fisioterapeuta recomenda:

• exercícios de mobilidade;
• fortalecimento dos músculos dos pés;
• atividades de equilíbrio;
• apoio unipodal;
• caminhadas descalças em superfícies seguras (quando apropriado).

“Ao avaliar queixas em joelho, quadril ou coluna, também é importante observar a função dos pés, especialmente do dedão”, conclui a profissional.

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Quando o assunto é futebol feminino, a projeção também é de expansão: relatório da Nielsen Sports, em colaboração com a PepsiCo, aponta que a modalidade está no caminho para figurar entre os cinco esportes mais consumidos do mundo até 2030. Só para ter uma ideia, o campeonato Brasileirão Feminino teve alta de 41% na audiência em 2025 na TV Brasil e na Rede Nacional de Comunicação Pública, em comparação com o ano anterior.

Mais do que refletir o interesse do público e a exemplo do que ocorre no mundo, os números mostram uma mudança de comportamento que também vem sendo percebida dentro de academias e clubes esportivos em todo o país.

Segundo o educador físico Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company, esse crescimento não acontece apenas nas arquibancadas ou diante das telas. Cada vez mais mulheres têm incorporado o esporte à rotina, impulsionadas pelo desejo de melhorar a saúde, desenvolver capacidades físicas e alcançar novos desafios.

Lugar de mulher é no esporte

O aumento da participação feminina nas modalidades esportivas é um movimento observado na rotina das academias, onde a mudança aparece de forma bastante clara. Se antes a procura estava mais concentrada em atividades voltadas ao emagrecimento ou à estética, hoje cresce o interesse por categorias que desenvolvem força, resistência, condicionamento e desempenho físico.

Musculação, corrida e treinamento funcional seguem entre as atividades mais procuradas. O foco em força e esportes híbridos também ganha destaque, como no Hyrox, competição que combina corrida com exercícios funcionais.

Na avaliação de Eduardo Netto, essa mudança demonstra que a prática esportiva deixou de estar ligada só à aparência. “Cada vez mais as mulheres buscam desafios relacionados ao desempenho, à superação e à performance, e não apenas à estética”, comenta.

 

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Referências impulsionam o movimento

O crescimento do interesse feminino no mundo esportivo também acompanha uma transformação fora dos espaços de treino. A maior visibilidade das atletas e das competições amplia o interesse pelo esporte e cria novas referências para quem deseja começar a praticar alguma modalidade.

 

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Nomes como o da ginasta Rebeca Andrade e da skatista Rayssa Leal ganharam destaque por suas conquistas, enquanto atletas como a tenista Naomi Osaka e a jogadora de rugby Ilona Maher mostram que esporte, identidade e representatividade caminham cada vez mais lado a lado.

 

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Para o profissional de educação física, esse cenário contribui para romper antigos estereótipos e ampliar o acesso das mulheres a diversas práticas esportivas e em diferentes fases da vida.

“O maior acesso à informação sobre os benefícios da atividade física para a saúde, a longevidade e a qualidade de vida, também tem fortalecido a identificação das mulheres com o esporte”, diz o diretor técnico da Bodytech Company.

Mercado acompanha a nova demanda

Essa transformação acaba exigindo mudanças das academias e dos clubes esportivos. Para atender a um público com objetivos cada vez mais diversos, os espaços passaram a investir em programas personalizados para mulheres, com foco em força, performance, saúde e longevidade.

Além da oferta de aulas, Eduardo Netto percebe que o relacionamento com as alunas evoluiu, com priorização de acolhimento, acompanhamento profissional qualificado e experiências que favoreçam a adesão à prática de exercícios, ao bem-estar e, sobretudo, à qualidade de vida.

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Como os pés absorvem uma carga significativa durante caminhadas prolongadas, se não houver um trabalho antecipado, não estarão preparados para um aumento repentino da atividade física, o que tende a levar às dores musculares.

“Preparar os pés previamente aumenta a resistência, melhora a adaptação ao esforço e reduz o risco de desconfortos que podem comprometer a experiência da viagem”, orienta o ortopedista Thales Rama.

Cuidados antes de viajar

A preparação deve começar algumas semanas antes do passeio. Uma das principais recomendações é aumentar gradualmente o volume de caminhadas para que o corpo se acostume ao esforço esperado durante o roteiro.

Também vale adotar alguns cuidados simples antes da viagem:

• hidratar a pele dos pés para evitar rachaduras;
• cuidar das unhas para prevenir encravamentos;
• identificar calosidades excessivas ou dores recorrentes.

Outro ponto importante é utilizar previamente os mesmos calçados que serão levados no destino. Segundo o médico, estrear tênis ou sapatos durante a viagem aumenta o risco de bolhas e incômodos.

Calçado faz toda a diferença

Na hora de escolher o que calçar, o conforto deve vir antes da aparência. O modelo ideal precisa oferecer estabilidade, amortecimento, espaço para os dedos e suporte adequado ao arco plantar.

Também é importante verificar se o calçado possui boa absorção de impacto, não cria pontos de pressão e permite a ventilação dos pés. Uma pequena folga na parte frontal ajuda a acomodar o inchaço que pode surgir ao longo do dia.

A preparação também inclui alguns exercícios simples, além das caminhadas progressivas:

• elevação na ponta dos pés;
• flexão e extensão dos dedos;
• equilíbrio em um pé só;
• alongamentos da panturrilha e da fáscia plantar.

Fique atento aos sinais de sobrecarga

Como sinais de alerta, o ortopedista Thales Rama destaca os principais: dor persistente, inchaço excessivo, sensação de queimação, bolhas, dificuldade para caminhar ou mudanças na forma de pisar. Isso indica que os pés estão sendo sobrecarregados e merecem atenção.

Para prevenir problemas maiores e trazer um pouco de alívio, é recomendado:

• fazer pausas durante os passeios;
• alternar caminhada e descanso;
• manter boa hidratação;
• elevar os pés por alguns minutos;
• não usar meias úmidas;
• proteger áreas de atrito.

O especialista reforça a importância de não ignorar as dores nem pular os descansos. Além disso, os cuidados devem ser redobrados para pessoas com diabetes, neuropatias, problemas circulatórios, fascite plantar, tendinites ou deformidades nos pés.

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Quem descobriu isso na prática foi a jornalista Giovanna Penha, de 29 anos, depois de agendar um serviço de última hora em salão perto de casa. Prestes a viajar, o local que ela costumava frequentar não tinha mais agenda, então decidiu arriscar outro atendimento. Infelizmente, a experiência não foi boa.

“Percebi que o alicate estava jogado na gaveta, sem envelope. Até me acendeu uma luz de perigo, mas pensei que uma única vez não daria em nada. Semanas depois, comecei a ter muita coceira entre os dedos. A pele descamou, saía uma ‘água’ e sangrava. Fui na dermatologista e era micose”, relembra a comunicadora.

Ambiente dá pistas importantes

Segundo a podóloga Lana Fagundes, a limpeza geral do estabelecimento costuma ser um dos primeiros sinais de segurança – ou de alerta. Ambientes desorganizados, instrumentos soltos e profissionais sem equipamentos de proteção individual merecem atenção redobrada.

Durante cada atendimento, manicures, pedicures e podólogas devem usar luvas, máscaras e toucas. Além disso, há outros materiais descartáveis que não podem ser reutilizados, como lixas, palitos, algodão, separadores de dedos e toalhas.

Já os instrumentos metálicos, como alicates, espátulas e cortadores, precisam passar obrigatoriamente pelo processo correto de esterilização. De acordo com as normas vigentes da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a autoclave é o meio mais seguro e indicado para isso.

Micose, frieira e até hepatite

Quando os protocolos de biossegurança não são seguidos corretamente, o cliente pode ficar exposto a diferentes doenças e infecções. Micose e frieira estão entre os problemas mais comuns, mas não são os únicos.

“Instrumentos contaminados e materiais reutilizados inadequadamente também podem favorecer a transmissão de infecções bastante graves, incluindo hepatite”, alerta a profissional.

Por isso, observar a rotina de higiene do espaço de beleza vai além da estética do local. Caso note que alguma regra não está sendo seguida, não hesite em questionar ou até desmarcar o atendimento.

Como é a esterilização correta

A podóloga Lana Fagundes explica que a higienização dos instrumentos segue etapas específicas antes da esterilização final. Isso significa:

• limpar com álcool;
• lavar com água corrente e detergente enzimático;
• esperar secar;
• envelopar em embalagens próprias para autoclave;
• levar à autoclave conforme manual do equipamento.

No caso de Giovanna Penha, a experiência mudou completamente a forma como ela escolhe um salão para cuidar dos pés. Após o tratamento com antifúngicos tópicos e orais, ela passou a observar atentamente o ambiente e os métodos utilizados.

A podóloga revela um detalhe interessante a ser observado: os instrumentos sempre devem estar embalados em envelope próprio, que muda de rosa para marrom após o processo de esterilização na autoclave.

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Quem passou por isso foi a analista de operações sociais Giuliana Severino, 33 anos, quando começou a treinar com mais frequência, mesmo já sentindo um incômodo no joelho. Sem acompanhamento próximo, manteve exercícios intensos na rotina, como agachamento e o famoso “leg press”.

“Teve um momento em que senti uma fisgada no meio do exercício. Depois disso, meu joelho doía em qualquer situação. Parei tudo e fui ao médico. Precisei de remédios, fisioterapia e descanso. Só voltei para a academia com o treino readequado”, lembra.

Quais lesões são mais comuns

Casos como o de Giuliana Severino não são raros. Segundo o cirurgião e ortopedista Ernane Neto, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia do Ceará (SBOT-CE), as lesões mais frequentes em quem pratica atividade física são:

• tendinite do tendão de Aquiles (região posterior da perna);
• tendinite patelar (joelho);
• tendinites dos tendões fibulares (lateral do tornozelo);
• tendinite da pata de ganso (joelho);
• síndrome da banda iliotibial (lateral da coxa até o joelho);
• síndrome do estresse tibial medial (canelite);
• fraturas por estresse.

“Os movimentos repetitivos e a sobrecarga podem levar às lesões, principalmente quando o corpo não está adaptado à carga ou à intensidade do exercício. Já atividades com mudança de direção ou impacto, como corrida, futebol, vôlei e basquete, aumentam o risco de entorses”, explica o especialista em trauma ortopédico.

Quando o exercício piora o quadro

Nem sempre o problema está na atividade em si, mas na forma como é feita. Exercícios de impacto, por exemplo, tendem a agravar quadros articulares já existentes, como a artrose, pois aumentam a carga sobre as articulações.

O médico alerta que alguns erros comuns no treino podem acelerar esse processo:

• iniciar atividades intensas sem adaptação prévia;
• aumentar carga ou volume de forma brusca;
• executar movimentos com desalinhamento corporal;
• treinar sem fortalecimento muscular adequado;
• praticar esportes de forma esporádica, sem preparo.

Mas não é só: fatores externos também influenciam. Usar calçados sem amortecimento adequado e realizar as práticas em superfícies irregulares favorecem entorses e quedas.

Sinais de alerta e retorno seguro

Reconhecer os sinais do corpo é essencial para evitar a piora do quadro. Dores que surgem durante ou logo após o exercício, sobretudo quando são localizadas ou persistentes, sempre merecem atenção.

Nesse sentido, o ortopedista Ernane Neto explica que o desconforto pós-treino é difuso e melhora entre 24 e 72 horas. Já a dor da lesão é específica, surge durante o esforço e tende a persistir ou até piorar com o tempo.

O profissional ainda chama atenção para sinais de alerta:

• dor aguda ou que piora durante o treino;
• inchaço, vermelhidão ou roxo;
• sensação de instabilidade ou falseio;
• perda de força ou dificuldade para apoiar o membro;
• alteração na forma de andar (mancar).

Já sobre o retorno para o esporte, a orientação é clara: só deve acontecer quando houver recuperação e ausência de dor no dia a dia. Ajustar a técnica, reduzir as cargas e retomar os exercícios gradualmente é fundamental para evitar novas lesões.

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Embora as mudanças sejam esperadas com o avanço da idade, o ortopedista Ivo Zulian Neto, da plataforma de consultas médicas INKI, destaca que transformações corporais nunca devem ser ignoradas. Afinal, podem afetar diretamente a mobilidade.

“A partir da meia-idade, é comum observar desgaste articular, perda da elasticidade dos ligamentos e redução do coxim gorduroso plantar, que funciona como um amortecedor natural”, detalha o médico.

O que muda nos pés com o tempo?

Na prática, o corpo vai perdendo parte da capacidade de absorver impacto. A cartilagem se desgasta, os ligamentos ficam menos elásticos e o pé passa a sentir mais cada passo. A partir disso, algumas alterações costumam surgir.

Segundo o especialista, entre as mudanças mais comuns estão:

• dor e rigidez nas articulações;
• redução da mobilidade;
• menor capacidade de amortecimento;
• deformidades como o hálux valgo (joanete).

Essas e outras deformidades mudam a forma de pisar e acabam sobrecarregando outras regiões do corpo, como joelhos e quadris.

Quando o alerta vai além da dor comum

Vale destacar que nem toda dor no pé tem a mesma origem. Essa questão é importante, porque, em alguns casos, o problema não é apenas mecânico, mas inflamatório. Aí, outras especialidades entram em cena para somar com a ortopedia.

O reumatologista Henrique Dalmolin, do Hospital Moriah, alerta que dores persistentes não devem ser tratadas como algo “normal da idade”, principalmente quando vêm acompanhadas de outros sinais como:

• dor que melhora com movimento e piora no repouso;
• rigidez pela manhã por mais de 30 minutos;
• inchaço sem trauma;
• dor noturna ou nos primeiros passos do dia.

“Esses sintomas podem indicar doenças como gota, artrite reumatoide ou artrite psoriásica. Até quadros de fascite plantar que não melhoram podem ter origem inflamatória, não apenas sobrecarga”, acrescenta o médico.

Cuidados com as articulações

A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina fazem diferença. Para ambos os especialistas, começar por escolhas simples, que ajudam a reduzir o impacto e preservar as articulações ao longo dos anos, é o ideal.

O tipo de calçado utilizado é um ponto destacado pelo ortopedista Ivo Zulian Neto, já que influencia diretamente na proteção dos pés. Por isso, vale optar por modelos com bom amortecimento, estabilidade, espaço adequado para os dedos e material confortável.

Entre outras orientações estão:

• Manter o peso sob controle.
• Evitar salto alto ou uso prolongado de chinelos.
• Fortalecer a musculatura, incluindo os pequenos músculos do pé.
• Praticar atividade física de baixo impacto.

Por último, o reumatologista Henrique Dalmolin orienta: dor frequente não deve ser ignorada. “É sinal de que algo precisa ser investigado”, frisa.

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O ortopedista Paulo Roberto Dias, embaixador da ISMST no Brasil, explica que a posição sentada prolongada favorece dores musculares por diferentes mecanismos, como: a flexão exagerada dos joelhos, que pode gerar encurtamento; e a compressão do nervo ciático, capaz de provocar dor e formigamento nas pernas e nos pés.

“O paciente que permanece sentado por muitas horas também pode apresentar dificuldade no retorno venoso, especialmente quem já tem insuficiência venosa, com atenção às varizes”, alerta o médico.

Músculos que mais sofrem

Segundo o especialista, alguns grupos musculares são mais afetados pela rotina sedentária e merecem atenção especial no alongamento. Entre eles estão:

• flexores do quadril;
• panturrilhas;
• músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa);
• piriforme (região glútea);
• glúteos.

O profissional reforça que a panturrilha é conhecida como o “segundo coração” do corpo, pois auxilia no retorno do sangue venoso. Por isso, manter esses músculos ativos e alongados é fundamental para reduzir os efeitos negativos do sedentarismo.

Alongamento é saúde

A falta de movimento ao longo do dia compromete a mobilidade e reduz a flexibilidade da coluna e dos membros inferiores. Muitas vezes, a restrição de movimento aparece antes mesmo da dor mais intensa surgir, já como um sinal de alerta do corpo.

Para o ortopedista Paulo Roberto Dias, essa fase de travas já pede alongamentos para evitar que o desconforto evolua. Alguns exercícios simples podem ser feitos no próprio ambiente de trabalho:

Alongamento do quadril

• Em pé ou sentado, leve um dos joelhos em direção ao peito ou cruze uma perna sobre a outra e incline levemente o tronco para frente.

Alongamento da panturrilha

• Em pé, apoie as mãos na parede, estique uma perna para trás e pressione o calcanhar contra o chão.

Alongamento dos isquiotibiais

• Sentado, estenda uma das pernas, mantenha a coluna reta (sem curvar as costas) e incline o tronco em direção ao pé.

Alongamento do piriforme ou região glútea

• Sentado, cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho oposto. Incline levemente o tronco para frente.

Alongamento dos glúteos

• Sentado ou até deitado, abrace um dos joelhos em direção ao peito e mantenha a posição por alguns segundos.

A recomendação é fazer esses exercícios diariamente, durante pausas de 10 minutos, a cada duas ou três horas de trabalho sentado contínuo. Não adianta concentrar tudo no fim do dia ou apenas no final da semana, viu?

Cuidados importantes

O médico lembra que se alongar é ótimo, mas exagerar na intensidade pode surtir o efeito contrário e piorar o quadro. Isso porque os alongamentos muito forçados, sobretudo em quem não está condicionado, tendem a gerar mais dor e desconforto do que benefícios.

Caso a dor persista, mesmo a pessoa se alongando, é fundamental buscar avaliação médica com um ortopedista para investigar possíveis condições que exijam tratamentos mais específicos.

Por fim, vale ainda ficar de olho na rotina. “Estudos científicos já associam o trabalho sentado ao aumento do risco de cardiopatias, obesidade, diabetes tipo 2 e trombose venosa profunda (TVP), o que reforça a importância do movimento diário”, alerta o especialista Paulo Roberto.

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Para a educadora física Aline Turazzi, diretora de operação da rede Azzurro Fitness, o treino funcional para os pés acontece quando eles são preparados para cumprir bem o que fazem na vida real: sustentar o corpo, absorver impacto, equilibrar e empurrar o chão ao caminhar ou subir.

“O foco não é ‘queimar’ o pé, mas melhorar a eficiência e segurança do movimento. Na prática, envolve trabalhar a força dos músculos intrínsecos da planta, mobilidade do tornozelo, controle do arco plantar, coordenação e estabilidade”, explica.

Cotidiano como estímulo inteligente

Segundo Aline, movimentos diários podem ser tão eficazes quanto exercícios específicos porque o corpo melhora aquilo que repete com qualidade e consistência.

Além disso, o cotidiano oferece três vantagens importantes:

• Frequência alta, já que os movimentos se repetem várias vezes ao dia;
• Contexto real, com transferência de peso e ajustes de equilíbrio;
• Integração com pé, tornozelo, joelho, quadril e tronco trabalhando juntos.

Subir escadas, por exemplo, pode virar treino quando feito com atenção ao chamado “tripé do pé”, ou seja, manter apoio na base do dedão, do mindinho e no calcanhar.

Já o ato de “empurrar”o degrau para baixo e para trás no movimento de subir, como se quisesse afastar o piso, ativa melhor o arco plantar, enquanto controlar conscientemente a descida do degrau, fazendo isso de forma lenta e segura, ajuda a treinar a estabilidade e a reduzir o risco de torções.

Pequenas ações, grandes ajustes

Agachar para pegar um objeto no chão parece coisa simples, mas o corpo precisa transferir peso e ajustar o tornozelo para manter o equilíbrio. Para estimular a estabilidade e a coordenação, é necessário deixar o arco plantar ativo, distribuir o peso (sem jogar tudo no calcanhar ou na ponta do pé) e, se for seguro, apoiar mais em uma perna.

Até ações como empurrar portas ou simplesmente ficar em pé envolvem os pés mais do que parece. Para gerar força no tronco e nos braços ao empurrar algo, é preciso ter pressão e estabilidade no pé, com boa transferência de peso para o solo.

“Ficar em pé é um exercício de microajustes constantes. Os pés e tornozelos fazem correções o tempo todo para manter o centro de massa equilibrado, especialmente quando mudamos o peso de um lado para o outro ou estamos em superfície irregular”, destaca a educadora física Aline Turazzi.

Exercício não deve envolver dor

Vale lembrar que o progresso desse dia a dia funcional deve ser gradual e não envolve sentir dor. Um desconforto muscular leve até pode acontecer, mas dor aguda, pontadas, dormência ou piora progressiva são sinais de alerta. Casos de desalinhamentos do arco, joelho e calcanhar também merecem atenção médica.

Para fugir das sobrecargas, a especialista orienta:

• Evitar excessos repetitivos, como subir escadas na ponta do pé o dia inteiro.
• Observar calçado e piso, já que tênis muito gasto ou instável pode atrapalhar.
• Respeitar limitações em casos de lesão recente, inflamação, instabilidade ou perda de sensibilidade.

“Como são movimentos cotidianos, podem ser aproveitados diariamente, desde que haja qualidade e dosagem. Se houver histórico de lesão, dor persistente ou objetivo esportivo específico, vale buscar orientação profissional”, conclui Aline.

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“Fortalecer os pés é o tipo de cuidado que quase ninguém faz, mas que pode ajudar muito”, afirma o educador físico Luccas Chagas, que atua como personal trainer. A boa notícia é que é possível treinar essa musculatura de forma simples e discreta, sem equipamentos e até sentado no sofá.

Uma base esquecida no dia a dia

Segundo o profissional, alguns músculos do pé costumam ser negligenciados:

• Intrínsecos do pé, que ficam na sola;
• Os que sustentam o arco do pé;
• Os estabilizadores do tornozelo.

No entanto, trabalhar essas regiões ajuda a melhorar a força e mobilidade. Pequenos movimentos já dão conta do recado e podem até ser encaixados na rotina, mesmo as mais corridas, sem nenhum esforço extra. Ou seja, não existem mais desculpas.

Exercícios simples para fazer no sofá

Enquanto assiste ao jornal ou a um episódio da série do momento, vale mexer os pés e, de quebra, fortalecer os músculos. O personal trainer Luccas Chagas ensina cinco exercícios simples para fazer sem levantar, no conforto do sofá:

• Encolhendo os dedos do pé, como se quisesse puxar um tapete com os dedos, ativando a sola;
• Elevação de calcanhar sentado: com o pé apoiado no chão, suba e desça o calcanhar devagar;
• Abrindo os dedos do pé: abra o máximo que conseguir e segure a posição por três a cinco segundos;
• Movimento circular com o tornozelo: gire-o para fora e para dentro, com controle;
• “Amassar” o chão: empurre o pé contra o chão, com cuidado, sem pressão excessiva.

A recomendação é simples: fazer tais exercícios durante 5 a 10 minutos por dia, de 3 a 4 vezes por semana, seguindo orientação profissional. Em cerca de 2 a 3 semanas, já é possível notar benefícios – inclusive alguns que vão além dos pés, como:

• Redução de dor no pé e tornozelo;
• Melhoria do equilíbrio;
• Prevenção de torções;
• Diminuição da sobrecarga em joelhos e quadril.

Cuidados importantes

Ao fazer esse tipo de treino em casa, o educador físico alerta para erros comuns, que devem ser evitados:

• Realizar os movimentos rápido demais, sem controle;
• Forçar além do confortável;
• Prender a respiração;
• Ignorar dor (desconforto pode ser normal, mas dor, não).

Além disso, embora as práticas sejam indicadas para todas as idades, alguns casos necessitam de autorização prévia do ortopedista ou fisioterapeuta.Quem tem dores ou condições já existentes na região são um exemplo disso.

“Pé forte é base estável. Base estável é menos compensação. Isso se reflete na postura e em menos dor”, finaliza Luccas.

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