Quem descobriu isso na prática foi a jornalista Giovanna Penha, de 29 anos, depois de agendar um serviço de última hora em salão perto de casa. Prestes a viajar, o local que ela costumava frequentar não tinha mais agenda, então decidiu arriscar outro atendimento. Infelizmente, a experiência não foi boa.

“Percebi que o alicate estava jogado na gaveta, sem envelope. Até me acendeu uma luz de perigo, mas pensei que uma única vez não daria em nada. Semanas depois, comecei a ter muita coceira entre os dedos. A pele descamou, saía uma ‘água’ e sangrava. Fui na dermatologista e era micose”, relembra a comunicadora.

Ambiente dá pistas importantes

Segundo a podóloga Lana Fagundes, a limpeza geral do estabelecimento costuma ser um dos primeiros sinais de segurança – ou de alerta. Ambientes desorganizados, instrumentos soltos e profissionais sem equipamentos de proteção individual merecem atenção redobrada.

Durante cada atendimento, manicures, pedicures e podólogas devem usar luvas, máscaras e toucas. Além disso, há outros materiais descartáveis que não podem ser reutilizados, como lixas, palitos, algodão, separadores de dedos e toalhas.

Já os instrumentos metálicos, como alicates, espátulas e cortadores, precisam passar obrigatoriamente pelo processo correto de esterilização. De acordo com as normas vigentes da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a autoclave é o meio mais seguro e indicado para isso.

Micose, frieira e até hepatite

Quando os protocolos de biossegurança não são seguidos corretamente, o cliente pode ficar exposto a diferentes doenças e infecções. Micose e frieira estão entre os problemas mais comuns, mas não são os únicos.

“Instrumentos contaminados e materiais reutilizados inadequadamente também podem favorecer a transmissão de infecções bastante graves, incluindo hepatite”, alerta a profissional.

Por isso, observar a rotina de higiene do espaço de beleza vai além da estética do local. Caso note que alguma regra não está sendo seguida, não hesite em questionar ou até desmarcar o atendimento.

Como é a esterilização correta

A podóloga Lana Fagundes explica que a higienização dos instrumentos segue etapas específicas antes da esterilização final. Isso significa:

• limpar com álcool;
• lavar com água corrente e detergente enzimático;
• esperar secar;
• envelopar em embalagens próprias para autoclave;
• levar à autoclave conforme manual do equipamento.

No caso de Giovanna Penha, a experiência mudou completamente a forma como ela escolhe um salão para cuidar dos pés. Após o tratamento com antifúngicos tópicos e orais, ela passou a observar atentamente o ambiente e os métodos utilizados.

A podóloga revela um detalhe interessante a ser observado: os instrumentos sempre devem estar embalados em envelope próprio, que muda de rosa para marrom após o processo de esterilização na autoclave.

O post Salão de beleza: o que observar antes de frequentar apareceu primeiro em Baruel.

Quem passou por isso foi a analista de operações sociais Giuliana Severino, 33 anos, quando começou a treinar com mais frequência, mesmo já sentindo um incômodo no joelho. Sem acompanhamento próximo, manteve exercícios intensos na rotina, como agachamento e o famoso “leg press”.

“Teve um momento em que senti uma fisgada no meio do exercício. Depois disso, meu joelho doía em qualquer situação. Parei tudo e fui ao médico. Precisei de remédios, fisioterapia e descanso. Só voltei para a academia com o treino readequado”, lembra.

Quais lesões são mais comuns

Casos como o de Giuliana Severino não são raros. Segundo o cirurgião e ortopedista Ernane Neto, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia do Ceará (SBOT-CE), as lesões mais frequentes em quem pratica atividade física são:

• tendinite do tendão de Aquiles (região posterior da perna);
• tendinite patelar (joelho);
• tendinites dos tendões fibulares (lateral do tornozelo);
• tendinite da pata de ganso (joelho);
• síndrome da banda iliotibial (lateral da coxa até o joelho);
• síndrome do estresse tibial medial (canelite);
• fraturas por estresse.

“Os movimentos repetitivos e a sobrecarga podem levar às lesões, principalmente quando o corpo não está adaptado à carga ou à intensidade do exercício. Já atividades com mudança de direção ou impacto, como corrida, futebol, vôlei e basquete, aumentam o risco de entorses”, explica o especialista em trauma ortopédico.

Quando o exercício piora o quadro

Nem sempre o problema está na atividade em si, mas na forma como é feita. Exercícios de impacto, por exemplo, tendem a agravar quadros articulares já existentes, como a artrose, pois aumentam a carga sobre as articulações.

O médico alerta que alguns erros comuns no treino podem acelerar esse processo:

• iniciar atividades intensas sem adaptação prévia;
• aumentar carga ou volume de forma brusca;
• executar movimentos com desalinhamento corporal;
• treinar sem fortalecimento muscular adequado;
• praticar esportes de forma esporádica, sem preparo.

Mas não é só: fatores externos também influenciam. Usar calçados sem amortecimento adequado e realizar as práticas em superfícies irregulares favorecem entorses e quedas.

Sinais de alerta e retorno seguro

Reconhecer os sinais do corpo é essencial para evitar a piora do quadro. Dores que surgem durante ou logo após o exercício, sobretudo quando são localizadas ou persistentes, sempre merecem atenção.

Nesse sentido, o ortopedista Ernane Neto explica que o desconforto pós-treino é difuso e melhora entre 24 e 72 horas. Já a dor da lesão é específica, surge durante o esforço e tende a persistir ou até piorar com o tempo.

O profissional ainda chama atenção para sinais de alerta:

• dor aguda ou que piora durante o treino;
• inchaço, vermelhidão ou roxo;
• sensação de instabilidade ou falseio;
• perda de força ou dificuldade para apoiar o membro;
• alteração na forma de andar (mancar).

Já sobre o retorno para o esporte, a orientação é clara: só deve acontecer quando houver recuperação e ausência de dor no dia a dia. Ajustar a técnica, reduzir as cargas e retomar os exercícios gradualmente é fundamental para evitar novas lesões.

O post “Fiz academia e a dor piorou”: será que o treino é vilão? apareceu primeiro em Baruel.

Embora as mudanças sejam esperadas com o avanço da idade, o ortopedista Ivo Zulian Neto, da plataforma de consultas médicas INKI, destaca que transformações corporais nunca devem ser ignoradas. Afinal, podem afetar diretamente a mobilidade.

“A partir da meia-idade, é comum observar desgaste articular, perda da elasticidade dos ligamentos e redução do coxim gorduroso plantar, que funciona como um amortecedor natural”, detalha o médico.

O que muda nos pés com o tempo?

Na prática, o corpo vai perdendo parte da capacidade de absorver impacto. A cartilagem se desgasta, os ligamentos ficam menos elásticos e o pé passa a sentir mais cada passo. A partir disso, algumas alterações costumam surgir.

Segundo o especialista, entre as mudanças mais comuns estão:

• dor e rigidez nas articulações;
• redução da mobilidade;
• menor capacidade de amortecimento;
• deformidades como o hálux valgo (joanete).

Essas e outras deformidades mudam a forma de pisar e acabam sobrecarregando outras regiões do corpo, como joelhos e quadris.

Quando o alerta vai além da dor comum

Vale destacar que nem toda dor no pé tem a mesma origem. Essa questão é importante, porque, em alguns casos, o problema não é apenas mecânico, mas inflamatório. Aí, outras especialidades entram em cena para somar com a ortopedia.

O reumatologista Henrique Dalmolin, do Hospital Moriah, alerta que dores persistentes não devem ser tratadas como algo “normal da idade”, principalmente quando vêm acompanhadas de outros sinais como:

• dor que melhora com movimento e piora no repouso;
• rigidez pela manhã por mais de 30 minutos;
• inchaço sem trauma;
• dor noturna ou nos primeiros passos do dia.

“Esses sintomas podem indicar doenças como gota, artrite reumatoide ou artrite psoriásica. Até quadros de fascite plantar que não melhoram podem ter origem inflamatória, não apenas sobrecarga”, acrescenta o médico.

Cuidados com as articulações

A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina fazem diferença. Para ambos os especialistas, começar por escolhas simples, que ajudam a reduzir o impacto e preservar as articulações ao longo dos anos, é o ideal.

O tipo de calçado utilizado é um ponto destacado pelo ortopedista Ivo Zulian Neto, já que influencia diretamente na proteção dos pés. Por isso, vale optar por modelos com bom amortecimento, estabilidade, espaço adequado para os dedos e material confortável.

Entre outras orientações estão:

• Manter o peso sob controle.
• Evitar salto alto ou uso prolongado de chinelos.
• Fortalecer a musculatura, incluindo os pequenos músculos do pé.
• Praticar atividade física de baixo impacto.

Por último, o reumatologista Henrique Dalmolin orienta: dor frequente não deve ser ignorada. “É sinal de que algo precisa ser investigado”, frisa.

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O ortopedista Paulo Roberto Dias, embaixador da ISMST no Brasil, explica que a posição sentada prolongada favorece dores musculares por diferentes mecanismos, como: a flexão exagerada dos joelhos, que pode gerar encurtamento; e a compressão do nervo ciático, capaz de provocar dor e formigamento nas pernas e nos pés.

“O paciente que permanece sentado por muitas horas também pode apresentar dificuldade no retorno venoso, especialmente quem já tem insuficiência venosa, com atenção às varizes”, alerta o médico.

Músculos que mais sofrem

Segundo o especialista, alguns grupos musculares são mais afetados pela rotina sedentária e merecem atenção especial no alongamento. Entre eles estão:

• flexores do quadril;
• panturrilhas;
• músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa);
• piriforme (região glútea);
• glúteos.

O profissional reforça que a panturrilha é conhecida como o “segundo coração” do corpo, pois auxilia no retorno do sangue venoso. Por isso, manter esses músculos ativos e alongados é fundamental para reduzir os efeitos negativos do sedentarismo.

Alongamento é saúde

A falta de movimento ao longo do dia compromete a mobilidade e reduz a flexibilidade da coluna e dos membros inferiores. Muitas vezes, a restrição de movimento aparece antes mesmo da dor mais intensa surgir, já como um sinal de alerta do corpo.

Para o ortopedista Paulo Roberto Dias, essa fase de travas já pede alongamentos para evitar que o desconforto evolua. Alguns exercícios simples podem ser feitos no próprio ambiente de trabalho:

Alongamento do quadril

• Em pé ou sentado, leve um dos joelhos em direção ao peito ou cruze uma perna sobre a outra e incline levemente o tronco para frente.

Alongamento da panturrilha

• Em pé, apoie as mãos na parede, estique uma perna para trás e pressione o calcanhar contra o chão.

Alongamento dos isquiotibiais

• Sentado, estenda uma das pernas, mantenha a coluna reta (sem curvar as costas) e incline o tronco em direção ao pé.

Alongamento do piriforme ou região glútea

• Sentado, cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho oposto. Incline levemente o tronco para frente.

Alongamento dos glúteos

• Sentado ou até deitado, abrace um dos joelhos em direção ao peito e mantenha a posição por alguns segundos.

A recomendação é fazer esses exercícios diariamente, durante pausas de 10 minutos, a cada duas ou três horas de trabalho sentado contínuo. Não adianta concentrar tudo no fim do dia ou apenas no final da semana, viu?

Cuidados importantes

O médico lembra que se alongar é ótimo, mas exagerar na intensidade pode surtir o efeito contrário e piorar o quadro. Isso porque os alongamentos muito forçados, sobretudo em quem não está condicionado, tendem a gerar mais dor e desconforto do que benefícios.

Caso a dor persista, mesmo a pessoa se alongando, é fundamental buscar avaliação médica com um ortopedista para investigar possíveis condições que exijam tratamentos mais específicos.

Por fim, vale ainda ficar de olho na rotina. “Estudos científicos já associam o trabalho sentado ao aumento do risco de cardiopatias, obesidade, diabetes tipo 2 e trombose venosa profunda (TVP), o que reforça a importância do movimento diário”, alerta o especialista Paulo Roberto.

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Para a educadora física Aline Turazzi, diretora de operação da rede Azzurro Fitness, o treino funcional para os pés acontece quando eles são preparados para cumprir bem o que fazem na vida real: sustentar o corpo, absorver impacto, equilibrar e empurrar o chão ao caminhar ou subir.

“O foco não é ‘queimar’ o pé, mas melhorar a eficiência e segurança do movimento. Na prática, envolve trabalhar a força dos músculos intrínsecos da planta, mobilidade do tornozelo, controle do arco plantar, coordenação e estabilidade”, explica.

Cotidiano como estímulo inteligente

Segundo Aline, movimentos diários podem ser tão eficazes quanto exercícios específicos porque o corpo melhora aquilo que repete com qualidade e consistência.

Além disso, o cotidiano oferece três vantagens importantes:

• Frequência alta, já que os movimentos se repetem várias vezes ao dia;
• Contexto real, com transferência de peso e ajustes de equilíbrio;
• Integração com pé, tornozelo, joelho, quadril e tronco trabalhando juntos.

Subir escadas, por exemplo, pode virar treino quando feito com atenção ao chamado “tripé do pé”, ou seja, manter apoio na base do dedão, do mindinho e no calcanhar.

Já o ato de “empurrar”o degrau para baixo e para trás no movimento de subir, como se quisesse afastar o piso, ativa melhor o arco plantar, enquanto controlar conscientemente a descida do degrau, fazendo isso de forma lenta e segura, ajuda a treinar a estabilidade e a reduzir o risco de torções.

Pequenas ações, grandes ajustes

Agachar para pegar um objeto no chão parece coisa simples, mas o corpo precisa transferir peso e ajustar o tornozelo para manter o equilíbrio. Para estimular a estabilidade e a coordenação, é necessário deixar o arco plantar ativo, distribuir o peso (sem jogar tudo no calcanhar ou na ponta do pé) e, se for seguro, apoiar mais em uma perna.

Até ações como empurrar portas ou simplesmente ficar em pé envolvem os pés mais do que parece. Para gerar força no tronco e nos braços ao empurrar algo, é preciso ter pressão e estabilidade no pé, com boa transferência de peso para o solo.

“Ficar em pé é um exercício de microajustes constantes. Os pés e tornozelos fazem correções o tempo todo para manter o centro de massa equilibrado, especialmente quando mudamos o peso de um lado para o outro ou estamos em superfície irregular”, destaca a educadora física Aline Turazzi.

Exercício não deve envolver dor

Vale lembrar que o progresso desse dia a dia funcional deve ser gradual e não envolve sentir dor. Um desconforto muscular leve até pode acontecer, mas dor aguda, pontadas, dormência ou piora progressiva são sinais de alerta. Casos de desalinhamentos do arco, joelho e calcanhar também merecem atenção médica.

Para fugir das sobrecargas, a especialista orienta:

• Evitar excessos repetitivos, como subir escadas na ponta do pé o dia inteiro.
• Observar calçado e piso, já que tênis muito gasto ou instável pode atrapalhar.
• Respeitar limitações em casos de lesão recente, inflamação, instabilidade ou perda de sensibilidade.

“Como são movimentos cotidianos, podem ser aproveitados diariamente, desde que haja qualidade e dosagem. Se houver histórico de lesão, dor persistente ou objetivo esportivo específico, vale buscar orientação profissional”, conclui Aline.

O post Transforme o dia a dia em treino funcional para os pés apareceu primeiro em Baruel.

“Fortalecer os pés é o tipo de cuidado que quase ninguém faz, mas que pode ajudar muito”, afirma o educador físico Luccas Chagas, que atua como personal trainer. A boa notícia é que é possível treinar essa musculatura de forma simples e discreta, sem equipamentos e até sentado no sofá.

Uma base esquecida no dia a dia

Segundo o profissional, alguns músculos do pé costumam ser negligenciados:

• Intrínsecos do pé, que ficam na sola;
• Os que sustentam o arco do pé;
• Os estabilizadores do tornozelo.

No entanto, trabalhar essas regiões ajuda a melhorar a força e mobilidade. Pequenos movimentos já dão conta do recado e podem até ser encaixados na rotina, mesmo as mais corridas, sem nenhum esforço extra. Ou seja, não existem mais desculpas.

Exercícios simples para fazer no sofá

Enquanto assiste ao jornal ou a um episódio da série do momento, vale mexer os pés e, de quebra, fortalecer os músculos. O personal trainer Luccas Chagas ensina cinco exercícios simples para fazer sem levantar, no conforto do sofá:

• Encolhendo os dedos do pé, como se quisesse puxar um tapete com os dedos, ativando a sola;
• Elevação de calcanhar sentado: com o pé apoiado no chão, suba e desça o calcanhar devagar;
• Abrindo os dedos do pé: abra o máximo que conseguir e segure a posição por três a cinco segundos;
• Movimento circular com o tornozelo: gire-o para fora e para dentro, com controle;
• “Amassar” o chão: empurre o pé contra o chão, com cuidado, sem pressão excessiva.

A recomendação é simples: fazer tais exercícios durante 5 a 10 minutos por dia, de 3 a 4 vezes por semana, seguindo orientação profissional. Em cerca de 2 a 3 semanas, já é possível notar benefícios – inclusive alguns que vão além dos pés, como:

• Redução de dor no pé e tornozelo;
• Melhoria do equilíbrio;
• Prevenção de torções;
• Diminuição da sobrecarga em joelhos e quadril.

Cuidados importantes

Ao fazer esse tipo de treino em casa, o educador físico alerta para erros comuns, que devem ser evitados:

• Realizar os movimentos rápido demais, sem controle;
• Forçar além do confortável;
• Prender a respiração;
• Ignorar dor (desconforto pode ser normal, mas dor, não).

Além disso, embora as práticas sejam indicadas para todas as idades, alguns casos necessitam de autorização prévia do ortopedista ou fisioterapeuta.Quem tem dores ou condições já existentes na região são um exemplo disso.

“Pé forte é base estável. Base estável é menos compensação. Isso se reflete na postura e em menos dor”, finaliza Luccas.

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O triatleta André Plec explica que, antes de pensar em ganhar ritmo, é fundamental observar como o corpo responde aos estímulos. Lesões, dores intensas e dificuldade de recuperação são alguns dos indícios de que talvez seja hora de desacelerar e reforçar a base.

Os sinais físicos mais comuns

Entre os principais alertas de que o corpo ainda não está pronto para correr mais rápido ou com mais intensidade estão:

• Dores extremas após a corrida;
• Lesões musculares;
• Lesões ósseas, como fraturas por estresse.

“Esses sinais indicam que o corredor ainda não atingiu um estágio mais avançado de preparo e pode precisar ‘dar um passo para trás’ antes de tentar evoluir”, destaca o esportista.

Vale ficar de olho

Sentir dor persistente, cansaço excessivo ou perceber queda de rendimento durante os treinos pode indicar que o ritmo ou o volume estão altos demais. No entanto, André Plec alerta que nem sempre o problema está apenas no preparo físico.

A alimentação inadequada e a falta de sono também interferem diretamente na recuperação muscular. Quando faltam nutrientes ou descanso, o corpo não consegue se recuperar de forma adequada, o que acaba refletindo em pior desempenho.

Recuperação é parte do treino

Na corrida, treinar bem não é suficiente se o corpo não tiver tempo e condições para a recuperação. É que, sem recuperar a musculatura e o corpo como um todo, fica praticamente impossível evoluir, seja para melhorar o tempo ou aumentar distâncias.

“Não tem como entregar uma performance melhor tendo uma capacidade física pior”, garante André. Nesse sentido, ele ainda relembra a importância do treinamento de força, com um profissional capacitado, que reduz o risco de lesões e ajuda na melhora do desempenho.

Não ignore os sinais

Deixar de prestar atenção no que o seu corpo diz ou ignorar sinais importantes pode aumentar as chances de lesões, por exemplo. Perceber o limite é parte fundamental da corrida e existem boas estratégias para isso:

• Monitorar batimentos cardíacos. Uma frequência cardíaca alta demais indica que o esforço acima do ideal.
• Observar a respiração. Se, além dos batimentos acelerados, você estiver ofegante, provavelmente está se esforçando mais do que o corpo aguenta naquele momento.

Não encare esse “passo para trás” como uma perda: compreender melhor o quanto está sendo exigido no treino e ajustar o ritmo, quando necessário, são medidas essenciais para evoluir como corredor.

Corredores iniciantes X experientes

Vale lembrar que os sinais de alerta costumam ser parecidos tanto para quem está começando quanto quem têm muitos quilômetros no currículo. São eles:

• Desconforto muscular;
• Dores;
• Sensações diferentes no corpo.

A principal diferença está na forma como cada corredor reage. O mais experiente tende a reconhecer esses sinais, interromper o treino, se recuperar e voltar mais forte. Já o iniciante, muitas vezes ansioso por evoluir, ignora os alertas e continua treinando.

Aumentar o ritmo também é importante

Embora a segurança seja essencial, aumentar o ritmo e as distâncias faz parte do processo de evolução. Para André Plec, o desafio é um elemento central do esporte e deve ser seguido sempre, estabelecendo metas, buscando ser mais rápido ou mais resistente e desenvolvendo resiliência.

“Esse processo envolve corpo e mente trabalhando juntos. Respeitar os limites físicos, mas também se desafiar mentalmente, é o que permite evoluir de forma segura e sustentável na corrida”, finaliza o triatleta.

O post Sinais de que seu corpo não está pronto para aumentar a intensidade da corrida apareceu primeiro em Baruel.

“A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar, faixa de tecido resistente que vai do calcanhar até os dedos e ajuda a sustentar o arco do pé e absorver parte do impacto da caminhada. Quando essa estrutura é sobrecarregada, surgem pequenas lesões que provocam dor”, explica o ortopedista Sérgio Costa.

O médico acrescenta que a dor geralmente é mais intensa ao acordar ou após longos períodos na posição sentada. Nesse cenário, usar o calçado certo funciona como o principal sistema de amortecimento do corpo durante a marcha – e isso faz toda a diferença.

O tênis ideal é…

Quando o assunto é fascite plantar, o especialista ensina que o tênis mais indicado deve reunir três pilares básicos:

• Amortecimento: ao amortecer o calcanhar, o tênis ajuda a reduzir o impacto direto;
• Suporte: quando adequado ao arco do pé, diminui-se a tensão da fáscia;
• Estabilidade: o tênis não deve ser rígido demais, nem muito mole. Afinal, amortecer em excesso leva à perda da estabilidade e dificulta o controle do movimento.

Outro ponto importante é apresentar uma leve elevação do calcanhar em relação à parte da frente do pé, pois isso contribui para aliviar a tração sobre a região.

Outro detalhe simples, mas essencial, é que o conforto deve ser imediato ao calçar. Se o tênis “precisa amaciar”, provavelmente já está sobrecarregando um pé que está inflamado.

Modelos que costumam piorar a dor

Do outro lado, deve-se levar em consideração que alguns formatos de calçados devem ser evitados, de modo geral, por quem tem fascite plantar. Entre os principais vilões estão:

• Sapatos muito baixos ou completamente retos;
• Calçados com solados finos e duros;
• Chinelos, rasteirinhas e sandálias sem suporte;
• Sapatilhas e calçados minimalistas.

Isso porque esses modelos praticamente não absorvem impacto e não sustentam o arco do pé, aumentando a tensão e prolongando a inflamação.

ATENÇÃO: Tênis velho também entra na lista de vilões para quem sofre com fascite plantar! Mesmo que seja um modelo adequado, pode se tornar um problema com o tempo. É que os materiais perdem a capacidade de amortecer e manter a estabilidade, inclusive se parecerem conservados visualmente.

Tratamento é complementar

O ortopedista Sérgio Costa complementa que usar palmilhas pode ajudar bastante no tratamento da fascite plantar, pois melhoram a distribuição das cargas e reduzem a tensão na fáscia. Porém, o tênis precisa acompanhar essa estratégia: ter espaço interno e estrutura suficiente para acomodar uma palmilha, sem apertar os pés.

Além disso, é muito importante diferenciar os modelos usados para treinar daqueles do dia a dia. Embora os princípios sejam os mesmos – amortecimento, suporte e estabilidade –, o tipo de atividade muda a prioridade:

• Corrida: causa impacto repetitivo, então o tênis precisa amortecer em dobro;
• Esportes de quadra: movimentos laterais rápidos pedem firmeza e controle;
• Academia: o modelo precisa equilibrar absorção de impacto com estabilidade.

“Já no dia a dia, o objetivo é manter o pé protegido e bem sustentado ao longo de muitas horas, mesmo sem impactos extremos. O tênis precisa ser adequado à atividade e às necessidades biomecânicas do pé”, indica o médico.

Pense no todo

Achar que o tênis certo vai curar a fascite plantar sozinho é um grande erro, uma vez que ele ajuda no alívio da dor e na recuperação, mas acaba sendo só uma parte do conjunto de cuidados que compõem o tratamento – além de acompanhamento profissional, alongamento e controle da sobrecarga na região.

“Escolher bem o tênis é um passo importante, literalmente, para sair da dor e voltar a caminhar com mais conforto”, conclui o médico.

O post Tênis ideal para fascite: como escolher e o que evitar apareceu primeiro em Baruel.

Para a fisioterapeuta Patrícia Franção, do Hospital Moriah, alongar-se é uma maneira de promover o relaxamento das fibras musculares e favorecer a recuperação dos tecidos. Quando o corpo está mais flexível e alinhado, a distribuição do peso se torna equilibrada, reduzindo a sobrecarga em pés, tornozelos, joelhos e quadris.

“A prática regular aumenta a flexibilidade e melhora o alinhamento postural, fatores essenciais para manter as articulações equilibradas e evitar inflamações. É um hábito simples, mas que faz muita diferença para quem sente dor”, ressalta a profissional.

Como alongar sem se machucar

Para que o alongamento traga benefícios reais, é preciso respeitar alguns princípios básicos. Evitar dor aguda, sentir apenas o leve repuxar e manter a postura correta são regras indispensáveis. Também é fundamental aquecer antes de começar e respirar profundamente para ajudar o corpo a relaxar.

A fisioterapeuta Patrícia reforça que o tipo e o momento da prática influenciam nos resultados. Antes de se exercitar, o indicado é optar por alongamentos dinâmicos, com movimentos leves e controlados, que preparam o corpo sem reduzir a força.

Já no pós-treino, os alongamentos estáticos, em que se mantém a posição por mais tempo, ajudam a relaxar e a prevenir dores. Para quem passa muitas horas sentado ou em pé, pequenas pausas com movimentos leves ao longo do dia também reduzem a rigidez muscular.

Alongamentos para cada tipo de dor

Alguns movimentos simples aliviam dores específicas e podem ser feitos em casa, desde que sob orientação profissional. Veja as indicações da fisioterapeuta:

• Neuroma de Morton: sentado, cruze uma perna sobre a outra e, com a mão, puxe os dedos do pé elevado em direção à canela até sentir alongar a planta do pé. Mantenha por cerca de 30 segundos.
• Fascite plantar ou dores no calcanhar: em pé sobre um degrau, apoie apenas a parte anterior dos pés, mantendo a metade posterior e tornozelos para fora, suspensos. Abaixe lentamente os calcanhares até sentir alongar as panturrilhas e retorne à posição inicial, repetindo por cerca de 10 vezes.
• Metatarsalgia: sente-se com as pernas estendidas e use as mãos para dobrar suavemente os dedos dos pés em direção ao corpo. Mantenha por cerca de 30 segundos.
• Tendinite nos pés ou dores na panturrilha: em pé, de frente para uma parede, apoie as mãos na divisória, mova uma perna para trás até alongá-la, mantendo dobrado o joelho da frente e o calcanhar no chão. Fique assim por, pelo menos, 30 segundos.
• Canelite: ajoelhe-se com o peito do pé apoiado no solo (ou seja, os dedos dos pés estão esticados para trás e o dorso do pé toca o chão), sustentando o peso sobre ele, até sentir a região da canela alongada.
• Bursite nos pés: sentado, cruze a perna afetada sobre a outra e puxe os dedos do pé em direção ao corpo até sentir um alongamento na planta do pé e na panturrilha. Mantenha por aproximadamente 30 segundos.
• Dores no joelho: em pé, dobre o joelho e segure o tornozelo desta perna com a mão correspondente. Em seguida, puxe o calcanhar em direção às nádegas até sentir o alongamento da parte anterior da coxa.
• Dores nas pernas: sentado no chão, estenda uma perna (mantendo os dedos dos pés apontando para o teto) e flexione o joelho da outra, com o pé tocando a parte interna da coxa esticada. Incline o tronco sobre a perna estendida, com as costas retas, até alongar o posterior da coxa.
• Dores nas costas: deite de costas, dobre as pernas em direção ao tronco e abrace os joelhos próximo ao peito. Leve os ombros em sentido ao solo e mantenha a postura com o joelho ainda dobrado

Duração, frequência e adaptações

De acordo com Patrícia Franção, o ideal é manter cada posição de 20 a 30 segundos, repetindo de duas a três vezes. A frequência pode variar entre três e cinco vezes por semana ou até diariamente, em casos de rigidez muscular. A profissional destaca que é mais importante fazer um pouco de exercícios todos os dias do que forçar o corpo de vez em quando.

Erros comuns, como ir além do limite, prender a respiração ou abandonar a posição precocemente, comprometem o resultado e podem causar dor. Para pessoas com sobrepeso ou menor flexibilidade, a fisioterapeuta recomenda usar apoios, como cadeiras ou faixas elásticas, por exemplo.

“O alongamento é uma forma poderosa de autocuidado, mas não substitui o acompanhamento fisioterapêutico”, comenta. Isso porque, segundo ela, o profissional é capaz de identificar músculos encurtados e montar um plano personalizado para cada paciente.

Quando o corpo agradece

A professora Sheila Cristina, de 47 anos, convive com o sobrepeso e as dores típicas de quem passa muitas horas na mesma posição. “Fico muito tempo sentada e, em outros dias, em pé o tempo todo, então minhas costas e joelhos já reclamavam”, revela. Foi por indicação da fisioterapeuta que ela começou a alongar.

“As dores no pescoço e nas costas diminuíram muito, principalmente após um dia inteiro no computador”, lembra. Sheila incorporou o hábito à rotina: faz alongamentos ainda no quarto, pela manhã, e tenta repetir os movimentos no meio da tarde. “Às vezes até puxo meus alunos para fazer comigo.”

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A fisioterapeuta Denise Amorim, coordenadora de fisioterapia do Hospital Moriah, explica que fortalecer a musculatura do arco plantar é essencial para manter a estabilidade dos pés, absorver melhor os impactos e aumentar a eficiência da marcha.

O fortalecimento adequado ainda ajuda a distribuir o peso corporal de forma equilibrada e protege as articulações, além de reduzir o risco de dores.

“Um arco plantar forte diminui as chances de ter fascite plantar, tendinites e compensações que podem afetar joelhos e coluna lombar. Quando essa musculatura está bem trabalhada, reflete diretamente no conforto ao caminhar e na prevenção de dores crônicas”, detalha a profissional.

Para ela, “fortalecer a musculatura faz uma diferença enorme na qualidade dos movimentos e na saúde das articulações”

Quando o arco plantar está enfraquecido

De acordo com Denise Amorim, alguns sinais já indicam que essa musculatura precisa de atenção. Os principais são:

• Dor ou fadiga na sola dos pés após longos períodos em pé;
• Queda do arco (pé plano adquirido);
• Dificuldade para manter o equilíbrio;
• Calosidades ou alterações na pisada;
• Dor no calcanhar, tornozelo ou joelhos.

Tais sintomas são indícios de sobrecarga e perda de sustentação, que podem se agravar com o tempo, caso não haja um tratamento adequado.

Três exercícios que fazem diferença

A especialista recomenda movimentos simples que podem ser feitos em casa e sem equipamentos. Aprenda-os:

• Encurtamento do arco plantar: sente-se com os pés apoiados no chão e tente “puxar” a base dos dedos em direção ao calcanhar, sem os dobrar. Mantenha por 5 segundos e repita 10 vezes;
• Pegar objetos com os pés: use bolinhas ou uma toalha no chão e tente segurá-las com os dedos dos pés para ativar os músculos intrínsecos plantares;
• Caminhada na ponta dos pés e nos calcanhares: ande alguns metros apoiando-se apenas nas pontas dos pés e depois só nos calcanhares, fortalecendo arco e tornozelos.

“Esses exercícios aumentam a resistência muscular e melhoram o alinhamento biomecânico dos pés, reduzindo o estresse sobre a fáscia plantar e prevenindo dores crônicas”, complementa Denise.

Porém, cabe ressaltar que a prática dos exercícios exige constância e, sobretudo, atenção ao ritmo e aos limites do corpo. Manter uma rotina bem dosada garante resultados e evita sobrecarga nos músculos e articulações.

Por isso, a fisioterapeuta destaca alguns detalhes importantes:

• Frequência ideal: de 3 a 5 vezes por semana, por 10 a 15 minutos;
• Resultados esperados: entre 4 a 6 semanas já é possível notar melhora no equilíbrio e conforto ao caminhar;
• Atenção à carga: exagerar pode causar inflamações, como a fascite plantar. O ideal é começar com poucos minutos e aumentar gradualmente.

Além disso, se sentir qualquer desconforto, nada de forçar o exercício. Neste caso, repouse e busque avaliação ortopédica!

Adaptações e cuidados

Quem tem pé plano deve priorizar exercícios que estimulem o levantamento do arco e a ativação dos músculos intrínsecos. Já no pé cavo, o foco é ganhar flexibilidade e amortecimento. Em ambos os casos, a supervisão de um fisioterapeuta é essencial para ajustar intensidade e tipo de movimento, evitando sobrecarga.

“Alongar, fortalecer e observar o formato da pisada influencia diretamente na postura e na performance física”, afirma a especialista Denise Amorim. Ela reforça que a fisioterapia também atua na educação corporal, ajudando o paciente a desenvolver consciência sobre o apoio plantar e a mecânica da marcha.

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