Quem passou por isso foi a analista de operações sociais Giuliana Severino, 33 anos, quando começou a treinar com mais frequência, mesmo já sentindo um incômodo no joelho. Sem acompanhamento próximo, manteve exercícios intensos na rotina, como agachamento e o famoso “leg press”.

“Teve um momento em que senti uma fisgada no meio do exercício. Depois disso, meu joelho doía em qualquer situação. Parei tudo e fui ao médico. Precisei de remédios, fisioterapia e descanso. Só voltei para a academia com o treino readequado”, lembra.

Quais lesões são mais comuns

Casos como o de Giuliana Severino não são raros. Segundo o cirurgião e ortopedista Ernane Neto, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia do Ceará (SBOT-CE), as lesões mais frequentes em quem pratica atividade física são:

• tendinite do tendão de Aquiles (região posterior da perna);
• tendinite patelar (joelho);
• tendinites dos tendões fibulares (lateral do tornozelo);
• tendinite da pata de ganso (joelho);
• síndrome da banda iliotibial (lateral da coxa até o joelho);
• síndrome do estresse tibial medial (canelite);
• fraturas por estresse.

“Os movimentos repetitivos e a sobrecarga podem levar às lesões, principalmente quando o corpo não está adaptado à carga ou à intensidade do exercício. Já atividades com mudança de direção ou impacto, como corrida, futebol, vôlei e basquete, aumentam o risco de entorses”, explica o especialista em trauma ortopédico.

Quando o exercício piora o quadro

Nem sempre o problema está na atividade em si, mas na forma como é feita. Exercícios de impacto, por exemplo, tendem a agravar quadros articulares já existentes, como a artrose, pois aumentam a carga sobre as articulações.

O médico alerta que alguns erros comuns no treino podem acelerar esse processo:

• iniciar atividades intensas sem adaptação prévia;
• aumentar carga ou volume de forma brusca;
• executar movimentos com desalinhamento corporal;
• treinar sem fortalecimento muscular adequado;
• praticar esportes de forma esporádica, sem preparo.

Mas não é só: fatores externos também influenciam. Usar calçados sem amortecimento adequado e realizar as práticas em superfícies irregulares favorecem entorses e quedas.

Sinais de alerta e retorno seguro

Reconhecer os sinais do corpo é essencial para evitar a piora do quadro. Dores que surgem durante ou logo após o exercício, sobretudo quando são localizadas ou persistentes, sempre merecem atenção.

Nesse sentido, o ortopedista Ernane Neto explica que o desconforto pós-treino é difuso e melhora entre 24 e 72 horas. Já a dor da lesão é específica, surge durante o esforço e tende a persistir ou até piorar com o tempo.

O profissional ainda chama atenção para sinais de alerta:

• dor aguda ou que piora durante o treino;
• inchaço, vermelhidão ou roxo;
• sensação de instabilidade ou falseio;
• perda de força ou dificuldade para apoiar o membro;
• alteração na forma de andar (mancar).

Já sobre o retorno para o esporte, a orientação é clara: só deve acontecer quando houver recuperação e ausência de dor no dia a dia. Ajustar a técnica, reduzir as cargas e retomar os exercícios gradualmente é fundamental para evitar novas lesões.

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Caio Caires, especialista em quiropraxia e osteopatia, argumenta que preservar a mobilidade é superimportante para manter o corpo funcional e independente. Isso porque, com o passar dos anos, o sedentarismo e a má postura reduzem a amplitude dos movimentos e aumentam o risco de dores.

O segredo está justamente no estímulo do movimento de forma consciente e constante, respeitando os limites de cada fase.

“Quando as articulações se movimentam com liberdade e controle, conseguimos evitar dores, manter uma boa postura e garantir independência em qualquer idade. A mobilidade preserva a estabilidade e o equilíbrio do corpo, reduz o risco de lesões e melhora a qualidade de vida. É essencial para todos”, afirma o profissional.

Se isso não for priorizado, com o envelhecimento e a falta de atividade física, articulações como ombros, quadris, coluna e tornozelos tendem a perder movimento. “A ausência de estímulo faz com que o corpo perca flexibilidade, prejudicando a postura, o equilíbrio e a execução de tarefas simples”, avisa Caio Caires.

Aliás, vale esclarecer que exercícios de mobilidade não são a mesma coisa que alongamentos. “O alongamento atua no comprimento muscular, enquanto a mobilidade trabalha o movimento ativo e o controle das articulações. A combinação dos dois melhora a flexibilidade e o desempenho”, afirma.

Exercícios para cada idade

A mobilidade articular pode (e deve) ser trabalhada por todas as pessoas, em qualquer momento da vida. Porém, a escolha dos exercícios depende do nível de condicionamento e da idade, como indica o fisioterapeuta:

• Crianças e adolescentes: atividades lúdicas, agachamentos, pular corda e exercícios de mobilidade para tornozelos e quadris;
• Adultos jovens: exercícios funcionais, pranchas e movimentos para melhorar a mobilidade da coluna torácica e do quadril;
• Pessoas de meia-idade: rotação de tronco, mobilização de ombros e alongamentos controlados;
• Idosos: movimentos lentos e assistidos, articulações de braços e tornozelos, exercícios realizados na água ou na posição sentada.

Mesmo sendo as mais indicadas, essas práticas devem ser orientadas e supervisionadas por um profissional, independentemente da fase da vida em que a pessoa se encontra.

A frequência de exercícios de mobilidade também é importante – devem ser realizados de três a cinco vezes por semana, podendo ser feitos diariamente, em períodos curtos de duração.

“A constância é o que traz resultado. Para quem tem dores ou limitações, os movimentos precisam ser leves, lentos e totalmente sem dor, com a orientação de um fisioterapeuta”, destaca o especialista.

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A técnica se baseia em regiões específicas dos membros inferiores, que concentram tais conexões. “Os dedos estão ligados à cabeça e aos seios da face, enquanto o arco do pé se conecta ao estômago e aos intestinos, e, por fim, o calcanhar, à região pélvica”, explica a massoterapeuta Talyta Gusmão, especializada em terapias integrativas e medicina alternativa.

Já a médica Helena Campiglia, especialista em medicina chinesa e medicina integrativa pela University of Arizona, detalha que seis meridianos passam pelos pés: rim, fígado, baço-pâncreas, estômago, vesícula biliar e bexiga.

“Esses canais energéticos estão ligados tanto ao funcionamento dos órgãos quanto às emoções. A estimulação ativa o Qi (energia vital) e o sangue, ajudando a desbloquear estagnações e harmonizar o corpo por completo”, afirma.

Mapa de reflexologia ajuda

Tanto Talyta Gusmão quanto Helena Campiglia sugerem a automassagem como uma forma acessível de cuidado e reconexão. Para que seja aplicada, é possível usar mapas básicos da reflexologia como guias, fazendo pressão leve com os polegares sobre as áreas dos pés.

Segundo as profissionais, algumas dicas extras podem ajudar na tarefa:

• Uso de óleo ou creme natural para facilitar os movimentos;
• Massagem feita com leveza, em círculos, respeitando os limites do corpo;
• Mergulho dos pés em água morna com sal grosso ou gengibre por 10 minutos, antes de começar a automassagem;
• Focar no toque e na respiração consciente;
• Evitar áreas com varizes, lesões ou sensibilidade alterada;

“É um momento de conexão. Os pés sustentam nossa jornada e merecem carinho”, reforça a massoterapeuta. Para ela, cuidar dessa área é também um gesto de presença, “uma forma de despertar a energia vital do nosso eu”.

Benefícios e cuidados

A prática regular da reflexologia pode trazer diversos benefícios, como melhora da circulação energética, redução da tensão muscular, estímulo ao sistema imunológico e apoio à função dos órgãos internos.

Além disso, atua sobre o equilíbrio emocional, já que cada órgão tem relação com sentimentos específicos – por exemplo, o fígado está ligado à raiva; os rins, ao medo; o pulmão; à tristeza e assim por diante.

Apesar dos efeitos positivos, a médica Helena Campiglia alerta para contraindicações importantes. A técnica deve ser evitada – ou, no mínimo, adaptada – nos seguintes casos:

• Presença de lesões, infecções ou feridas abertas nos pés;
• Febre alta, estados infecciosos ou quadro de debilidade intensa;
• Gravidez no primeiro trimestre, especialmente em pontos que estimulam contrações;
• Alterações de sensibilidade nos pés, como neuropatias.

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O ortopedista Fernando Baldy, da rede de Hospitais São Camilo, de São Paulo, explica que o sobrepeso compromete diretamente a biomecânica da marcha. “Afeta não apenas os pés, mas todas as articulações de carga, como tornozelos, joelhos e quadris. Isso favorece o agravamento de doenças já existentes e pode levar ao surgimento de novas condições ortopédicas”, afirma.

A podóloga Marcia Albo acrescenta que pessoas acima do peso sentem dores nos pés e identificam calosidades, rachaduras nos calcanhares e unhas encravadas com mais frequência. “A pressão constante altera o jeito de pisar e gera um efeito dominó que compromete o equilíbrio e pode refletir até na postura e na coluna”, alerta.

Problemas causados pelo sobrepeso

A dupla de especialistas destaca que, entre os quadros mais frequentes, estão:

• Pé plano: o excesso de peso pode acentuar essa condição, diminuindo o arco plantar e sobrecarregando articulações.
• Joanete e esporão de calcâneo: deformidades que se tornam mais dolorosas e frequentes com o ganho de peso.
• Osteoartrite: inflamação que pode surgir devido ao desgaste progressivo das articulações dos pés.

Além disso, o ortopedista Fernando Baldy ainda aponta que o sobrepeso aumenta a gravidade de fraturas e lesões. “O impacto é maior durante quedas e acidentes. A lesão em um tornozelo ou pé, em uma pessoa obesa, pode ser mais grave e ter recuperação mais lenta”, diz.

Prevenção e cuidados

Para resguardar a saúde dos pés, a primeira medida é, sempre que possível, perder peso. “Reduzir o peso corporal traz benefícios diretos à mobilidade e à saúde das articulações. Mas também é essencial usar calçados apropriados e com bom amortecimento, especialmente durante caminhadas ou atividades físicas”, reforça o médico Baldy.

A podóloga Marcia Albo, por sua vez, lembra ainda que, por conta da limitação de mobilidade, algumas pessoas com obesidade negligenciam a higiene e o cuidado com os pés. Por isso, ela recomenda:

• Lavar e secar bem os pés diariamente, com atenção especial entre os dedos;
• Hidratar a pele para evitar rachaduras e infecções;
• Observar alterações como vermelhidão, deformidades ou dor;
• Procurar um podólogo ao primeiro sinal de incômodo.

“Palmilhas personalizadas e calçados ortopédicos também ajudam a distribuir melhor o peso e garantir mais estabilidade ao caminhar, mas precisam ser indicados por um profissional”, complementa a especialista.

Tanto o ortopedista quanto a podóloga enfatizam que o acompanhamento especializado é essencial. Nesse sentido, o paciente deve contar com uma equipe multidisciplinar para ajudá-lo. Isso costuma incluir:

• Endocrinologista: para abordar a parte hormonal e metabólica;
• Nutricionista: para ajustar a dieta;
• Ortopedista: para aqueles que já sentem os impactos do sobrepeso ou obesidade nos membros e articulações;
• Podólogos: para manter a saúde dos pés em dia, especialmente quando não se consegue alcançá-los, por exemplo.

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“A saúde óssea e muscular está diretamente ligada à qualidade do envelhecimento”, pontua o ortopedista Pedro Ribeiro, especialista em medicina do esporte. Isso porque o corpo perde naturalmente massa muscular com o passar dos anos e, desta forma, os ossos tendem a se tornar mais frágeis sem os estímulos adequados. Quanto menos movimento, maiores serão os riscos de dores e lesões.

“O exercício físico ajuda a frear essa perda muscular e, em muitos casos, até revertê-la. Além disso, o movimento é um dos pilares para a saúde óssea. O tratamento da osteoporose, por exemplo, não se limita a medicamentos – ele depende da prática de atividades físicas para manter os ossos fortalecidos”, explica o médico.

Falta de cuidados pode acelerar problemas

O sedentarismo é um dos principais fatores que comprometem a mobilidade com o passar dos anos, mas não é o único. O ortopedista lista outros riscos, como:

• Obesidade: o excesso de peso gera sobrecarga nas articulações e desgasta a cartilagem;
• Fraqueza muscular: sem fortalecimento, os músculos perdem a capacidade de estabilizar o corpo;
• Lesões não tratadas: quando ignoradas, dores podem se transformar em problemas crônicos, como artrose.

“Não existe uma idade certa para começar a se preocupar com a saúde ortopédica. Quem tem sobrepeso, pouca massa muscular ou sinais recorrentes de dor e lesões precisa de atenção redobrada”, alerta Pedro.

Hábitos para preservar a mobilidade

Já para evitar limitações na terceira idade, o ortopedista recomenda:

• Movimente-se sempre: evite longos períodos sentado e pratique atividades físicas regularmente;
• Use o corpo de forma consciente: mantenha boa postura e respeite os limites do seu organismo;
• Controle o peso: o excesso de carga nos joelhos e quadris pode levar a desgastes precoces.

“A tecnologia nos trouxe comodidades que diminuíram o esforço físico no dia a dia, mas precisamos encontrar maneiras de continuar ativos. Quanto mais cedo começar, menor será o impacto na mobilidade a longo prazo”, reforça o especialista.

Quando procurar ajuda médica

Mesmo quem nunca teve problemas ortopédicos deve adotar uma rotina preventiva. O ideal é não esperar a dor aparecer para cuidar da saúde das articulações. Contudo, se surgirem sinais de alerta, a consulta com um especialista se torna (ainda mais) indispensável e urgente.

Nesse sentido, fique atento a indicativos como:

• Dor frequente ou persistente ao se movimentar;
• Inchaço nas articulações e sensação de rigidez;
• Dificuldade para realizar tarefas simples, como subir escadas;
• Sensação de instabilidade ou fraqueza nas pernas.

Conforme salienta Pedro, nunca é tarde para iniciar uma rotina de cuidados com o corpo e prevenir dores no futuro.

“Sempre é tempo de fortalecer os músculos, proteger as articulações e melhorar a qualidade de vida. O importante é fazer isso com acompanhamento adequado, respeitando os limites individuais”, orienta.

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A reflexologia podal busca promover equilíbrio físico e emocional ao estimular as chamadas zonas reflexas, que correspondem a diferentes órgãos e sistemas do corpo, segundo a massoterapeuta Andreia de Aguiar, especialista no assunto.

“Cada área dos pés está ligada a uma parte do organismo. Ao aplicar a pressão correta nesses pontos, conseguimos estimular o corpo a se autorregular, promovendo bem-estar e ajudando a aliviar bloqueios emocionais“, explica a profissional.

O que a reflexologia pode tratar?

Ela destaca que a técnica pode ser utilizada tanto para o alívio de sintomas, quanto como um método preventivo para melhorar a saúde e evitar desequilíbrios. As principais indicações e benefícios incluem:

• Redução do estresse e da ansiedade, já que a técnica atua no sistema nervoso, promovendo relaxamento profundo;
• Alívio de dores e tensões musculares, pois melhora a circulação sanguínea e reduz inflamações;
• Melhoria na qualidade do sono, uma vez que ajuda a equilibrar o corpo e reduzir insônia;
• Suporte emocional, auxiliando na liberação de bloqueios emocionais que podem causar medos e angústias.

“Para trabalhar especificamente com medos e ansiedade, focamos em pontos como o plexo solar, que regula o estresse, e áreas nos dedos dos pés, ligadas ao cérebro e à mente. Isso ajuda a restaurar a sensação de segurança emocional”, detalha a massoterapeuta.

Quem pode fazer e qual frequência

A reflexologia podal pode ser feita por qualquer pessoa, mas há contraindicações, como feridas nos pés, infecções, problemas circulatórios graves e algumas condições cardíacas, por exemplo.

“Durante a gravidez, é ainda mais importante que seja realizada por um profissional capacitado, pois alguns pontos podem estimular contrações”, alerta a especialista.

Quanto à frequência, o ideal varia conforme as necessidades individuais. Para relaxamento e controle do estresse, uma sessão semanal pode ser suficiente. Já para tratar sintomas específicos, o acompanhamento pode ser mais frequente.

Reflexologia pode substituir tratamentos?

Embora existam estudos que comprovam os benefícios da técnica no alívio do estresse, da dor e na promoção do bem-estar geral, a reflexologia não substitui tratamentos médicos convencionais em nenhuma hipótese ou caso.

Nesse sentido, a massagista esclarece que a técnica deve ser usada como terapia complementar, ou seja, para potencializar as demais alternativas terapêuticas, e sempre com orientação profissional.

“Depois da reflexologia, minha mente ficou mais leve”

A analista de marketing Júlia Cardoso, 31 anos, procurou a reflexologia podal após enfrentar crises de ansiedade intensas. “Eu acordava cansada, vivia com um aperto no peito e tinha dificuldade para dormir. Foi quando resolvi testar terapias alternativas”, conta a paulistana, que também recorre à psicoterapia semanalmente.

Após algumas sessões, ela começou a sentir os efeitos positivos. “A cada atendimento, eu saía mais tranquila e com uma sensação de leveza. Com o tempo, percebi que minha mente estava mais equilibrada, minha respiração ficou mais fluida e minha insônia melhorou”, relata.

Hoje, Júlia mantém a prática como parte de sua rotina de bem-estar. “A reflexologia não resolveu tudo sozinha, mas foi essencial para que eu conseguisse lidar melhor com a ansiedade”, finaliza.

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