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Exercícios de Fortalecimento

3 exercícios eficazes para fortalecer os pés e evitar lesões

Os pés desempenham um papel fundamental na estabilidade e mobilidade do corpo, mas muitas vezes são negligenciados na rotina de exercícios. Fortalecê-los pode prevenir lesões, melhorar o equilíbrio e até mesmo beneficiar atividades físicas como corrida e caminhada. Segundo a educadora física Alessandra Nascimento, diretora da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo (SBGG-SP), antes de iniciar o fortalecimento, é essencial melhorar a mobilidade dos pés para potencializar a oxigenação dos tecidos e estimular a sensibilidade. A profissional também explica que os benefícios trazidos pelos treinos vão depender de cada perfil. “Especialmente para pessoas idosas, estes exercícios vão proteger e fortalecer os tendões, músculos e ligamentos, evitando lesões”, complementa. Aprenda três exercícios de fortalecimento Outra boa notícia é que, além de trazer tantas vantagens para a saúde física, os exercícios para fortalecer os pés podem ser feitos em casa e sem aparelhos de ginástica. Bola de tênis, garrafa, cadeira e até a parede são alguns dos recursos que podem ser usados para treinar o fortalecimento no dia a dia. A seguir, a profissional ensina três exercícios: 1. Mobilidade com bola de tênis ou rolo Função: estimular a circulação e preparar os pés para outros exercícios. Você vai precisar de: bola de tênis, pequeno rolo ou garrafa de plástico congelada. Como fazer? Com o objeto sob a sola do pé, realize movimentos suaves para frente e para trás por um minuto em cada pé, repetindo três séries. O movimento ajuda a irrigar os tecidos e potencializar a sensibilidade plantar. 2. Exercício de equilíbrio e estabilidade Função: fortalecer os músculos e melhorar a propriocepção (capacidade do corpo de reconhecer sua posição no espaço). Você vai precisar de: cadeira ou parede. Como fazer? Trata-se de um apoio unipodal. Em pé, tire um pé do chão e mantenha o joelho flexionado para trás. Se precisar, segure-se em uma cadeira ou parede e, conforme ganhar segurança, tente fazer sem apoio. A orientação é manter a posição por 30 segundos em cada pé, realizando três séries. 3. Elevação de calcanhares Função: um dos melhores exercícios para fortalecer a panturrilha e melhorar a saúde cardiovascular. Você vai precisar de: nada! Como fazer? Em pé, levante os calcanhares e mantenha a posição por 10 segundos. Depois, faça 15 repetições de subida e descida, repetindo três séries. De acordo com Alessandra, dentro de três a quatro semanas já é possível sentir os benefícios proporcionados pelos exercícios. Porém, para isso acontecer, é preciso constância no processo, ou seja, manter regularidade nas práticas. Outras formas de fortalecer os pés Além dos exercícios, incluir alongamentos diários para os músculos da perna e dos pés é essencial para manter a flexibilidade dos tendões e ligamentos. Independentemente da idade ou do nível de condicionamento físico, os exercícios de fortalecimento dos pés podem ser incluídos na rotina, promovendo saúde, prevenção de lesões e maior qualidade de vida.

Autoestima

Como evitar rachaduras nos pés no calor

Evitar rachaduras nos pés no calor nem sempre é uma tarefa fácil. Isso porque no calor, se costuma usar bastante sandálias e chinelos e em algum momento podem aparecem umas rachaduras nos pés, especialmente no calcanhar. O calcanhar fica com um aspecto craquelado e até esbranquiçado. Essas rachaduras, também conhecidas como fissuras podais aparecem por causa do ressecamento da pele. “Usar calçados abertos na parte de trás ou sem as meias predispõe ao aparecimento dessas rachaduras porque a pele do calcanhar fica muito seca e, ao receber a pressão que o corpo faz sobre os pés, começa a rachar”, explica Armando Bega, podólogo responsável pelo Instituto Científico de Podologia, presidente da Associação Brasileira de Podólogos e especialista em Podiatria. A perda de umidade do pé é mais preocupante do que em outras partes do corpo. A pele do pé já é, por natureza, mais seca. “A planta do pé não tem oleosidade porque não possui glândulas sebáceas”, diz Bega. “A transpiração evapora mais facilmente se não estivermos usando meias, como as de algodão, que absorvem o nosso suor e deixam a região mais umedecida”. Mas as rachaduras podem aparecer também em outras partes do pé (especialmente em quem já tem a pele extremamente seca) ou estar associadas a calosidades ou a micoses, completa Bega. “As rachaduras também podem ser causadas por fungos. Nesse caso, na maior parte das vezes, essa fissura é acompanhada de coceira e pode acabar passando para outras partes do corpo ao coçar, porque os fungos infectam as mãos. O ideal é sempre procurar um podólogo ou dermatologista”, explica o especialista.

Autoestima

Pés cuidados e bonitos ajudam na autoestima

Cuidar dos pés vai muito além de uma questão estética: é um reflexo direto da autoestima e da saúde pessoal. Afinal, pés bem cuidados e saudáveis impactam na autoimagem, no conforto diário e na autoconfiança, seja em um encontro profissional ou em momentos de lazer. Um estudo publicado no periódico Research, Society and Development (2021) destaca que a autoimagem está diretamente conectada à autoestima e ao bem-estar emocional, a partir do levantamento com pessoas que têm pé diabético. Aspectos como aparência física, cuidados pessoais e percepção corporal influenciam na forma como elas se sentem e se relacionam. Conforme a pesquisa, sentir-se bem com os pés é mais do que uma questão de beleza – é um passo para se sentir mais confiante no dia a dia. Sapatos abertos em dias quentes, idas à praia ou momentos relaxantes são mais aproveitados quando os pés não causam desconforto ou insegurança. A importância dos cuidados com os pés Embora frequentemente negligenciados, os pés carregam o peso do corpo e nos sustentam ao longo do dia. Rachaduras, calosidades, fungos e unhas encravadas não apenas causam dor, como afetam a qualidade de vida e a percepção da própria imagem. De acordo com o manual de cuidados publicado pela Sociedade Brasileira de Diabetes (2022), a saúde dos pés é essencial para prevenir complicações e preservar o bem-estar físico e emocional. Essas práticas incluem: Hidratação diária: ajuda a prevenir ressecamentos e fissuras; Corte correto das unhas: evita unhas encravadas e infecções; Esfoliação periódica: remove células mortas e mantém a pele macia; Escolha de calçados adequados: impede atritos e calosidades; Visitas regulares a profissionais: podólogos ajudam a identificar e tratar problemas específicos. Assim, manter uma rotina simples de cuidados é benéfico tanto para o físico, quanto para o emocional. Um pé bem tratado não apenas evita desconfortos, mas contribui para a sensação de cuidado pessoal e autovalorização. Cuide dos pés e eleve sua autoestima São esses pequenos gestos que moldam o autocuidado e fazem toda a diferença na autoimagem. Já observou como famosas, sempre expostas na mídia, dão atenção especial a essa parte do corpo - ou, quando não, prefere escondê-las em fotos e vídeos. Então, que tal se inspirar em personalidades para caprichar na sua rotina de beleza? Com curtidas acumuladas, comentários repletos de elogios e até matérias destacando a beleza dos pés, essas cinco celebridades dão aula quando o assunto é ter um pé bem tratado e saudável. Virgínia Fonseca View this post on Instagram A post shared by Virginia Fonseca Serrão Costa (@virginia) Virgínia é uma das maiores influenciadoras da atualidade e faz parte do seu conteúdo mostrar o dia a dia nas redes sociais, incluindo os cuidados de beleza. Além de ser focada no treino e alimentação, a apresentadora não abre mão de procedimentos como bronze, massagem e, claro, pedicure. Os pés da loira ganham ainda mais destaque com as tatuagens e as sandálias de salto alto, frequentes em seus looks. Marina Ruy Barbosa View this post on Instagram A post shared by Marina Ruy Barbosa (@marinaruybarbosa) Receber elogios pela beleza é natural para a atriz Marina Ruy Barbosa. Basta uma visita às redes sociais da ruiva para conferir que ela é uma das principais escolhas das marcas de calçados, reforçando os comentários positivos que ganha sobre seus pés. Sandálias e sapatos abertos fazem parte do visual da empresária. Paula Fernandes View this post on Instagram A post shared by PAULA FERNANDES 🪄 (@paulafernandes) A cantora sertaneja Paula Fernandes aparece frequentemente quando o assunto são pés bonitos. Sem esconder essa parte do corpo, as fotos naturais postadas pela artista sempre rendem elogios de beleza e cuidado com a região. Maísa View this post on Instagram A post shared by +A (@maisa) Maísa é um dos nomes bem populares entre a geração mais jovem e também se destaca quando o assunto é autocuidado e aceitação. Fãs de sandália, a atriz não esconde os pés nos cliques – pelo contrário, sempre é elogiada. Kelly Key View this post on Instagram A post shared by Kelly Key (@oficialkellykey) Basta seguir a cantora Kelly Key nas redes sociais para conhecer seu estilo de vida focado em autocuidado. Além de dedicar boa parte do tempo à saúde e esporte, a famosa ainda dá boas dicas de beleza e sempre posta o corpo natural, incluindo os pés bem cuidados e elogiados. Faltou alguém na lista? Lembre-se que não deve haver comparação, já que cada pessoa é única, mas se inspirar a cuidar mais de si é sempre benéfico e gratificante!

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Banho

Por que alguns rituais acalmam mais os pais do que o bebê?

Nos primeiros anos de vida, muitos pais criam sequências quase coreografadas para dar banho, colocar para dormir ou acalmar o choro. Nem sempre esses rituais mudam o comportamento do bebê, mas podem ter um efeito importante em quem cuida dele. Se houver segurança, flexibilidade e regulação entre os adultos, está tudo bem. A psicóloga Cibele Pejan, do dr.consulta, explica que o adulto precisa de previsibilidade para regular o próprio sistema emocional. Diante de choro, sono picado e situações difíceis de interpretar, o ritual oferece sensação de controle e competência, reduz ansiedade e evita decisões tomadas no improviso. “Mesmo que o ritual não faça o bebê dormir mais rápido, se ele deixa o adulto menos tenso, mais presente e mais paciente, já melhora o clima do cuidado. Às vezes a estratégia muda para quem cuida e isso muda a experiência”, observa a profissional. Quais são os rituais? As imprevisibilidades dos primeiros anos, como sono fracionado, mudanças no corpo e na identidade dos pais, motivam esses hábitos. Nesses casos, os rituais são como um suporte emocional: organizam o dia, diminuem conflitos entre cuidadores, estabelecem um “jeito de fazer” e ajudam no medo de “errar” com o bebê. A profissional cita algumas das estratégias que acabam acalmando mais os adultos do que os próprios bebês: Sequência fixa de banho–luz baixa–música–frase final. Checar repetidamente fralda, temperatura e ruído. Aplicativo de sono e busca pelo “horário perfeito”. Paninho específico ou ruído branco em frequência exata. Checklist mental: “mamou, arrotou, trocou”. Vale lembrar também que, no dia a dia, os bebês captam tom de voz, ritmo do toque, respiração, pressa e tensão corporal de seus cuidadores. Assim, um adulto regulado consegue transmitir segurança, enquanto quem está ansioso pode comunicar que algo está errado. Se os rituais ajudam nessa regulação, eles também beneficiam os pequenos. Limites importantes Não há problema em manter esses hábitos desde que: não se tornem imposição rígida; não atrapalhem necessidades básicas, como sono e fome; não geram brigas ou culpa; possam ser adaptados. “Um cuidador regulado é um recurso essencial para o bebê. Ele precisa de segurança, que requer menos técnica e mais qualidade de presença. Quando há regulação, a mensagem é de que aquele espaço é seguro”, avalia a psicóloga Cibele Pejan. Os sinais de alerta só aparecem quando o adulto entra em pânico se não consegue seguir o protocolo, quando o bebê vira “refém” da sequência perfeita ou quando o ritual passa a desgastar mais do que ajudar. Se a prática aumenta a ansiedade e reduz a capacidade de escutar, perde-se o equilíbrio. É importante avaliar a situação e pedir ajuda. Como manter flexibilidade e segurança Para diferenciar rituais acolhedores de práticas mantidas por medo ou culpa, algumas perguntas ajudam: Depois do ritual, eu fico mais calmo(a) e conectado(a) ou mais tenso(a)? Se eu não fizer hoje, tudo bem? Eu me adapto ao bebê ou forço o bebê a caber no meu plano? O ritual me serve ou eu sirvo o ritual? “Muitos pais carregam a ideia de que, se fizerem tudo certo, o bebê não vai sofrer. Mas bebê chora, muda, tem fases. O objetivo não é eliminar todo desconforto, e sim ser um adulto suficientemente bom, presente e ajustável”, esclarece a especialista. A dica final é pensar em pontos de referência, não em regras rígidas. Estabelecer duas ou três ações simples é suficiente, como luz mais baixa, voz calma e toque tranquilo. Traçar planos A e B também auxilia. Já em momentos de tensão, o adulto deve focar em se autorregular: beber água, respirar e revezar o cuidado com o par antes de lidar com o bebê novamente.

Adaptação e Ambiente

O que o macaquinho Punch revela sobre vínculo e segurança?

A história de Punch, o filhote de macaco rejeitado pela mãe em um zoológico no Japão que passou a se agarrar a uma pelúcia, viralizou nas redes sociais. À primeira vista, a imagem parece apenas comovente. Mas, por trás do gesto, há um mecanismo profundo de adaptação emocional, que também vale para nós: a busca por segurança diante da perda. Para a neuropsicóloga e orientadora parental Juliana Selegatto, que atua com crianças e adolescentes na clínica Mental One, o episódio vai além da fofura e acaba expondo o desejo por proteção, algo central no desenvolvimento humano. “A cena evidencia uma necessidade básica do ser: sentir-se protegido. Diante da perda e da rejeição, o filhote procura algo que ofereça segurança e previsibilidade. Isso mostra como o vínculo não é apenas afetivo, mas também regulador das emoções, especialmente em fases iniciais da vida”, detalha a profissional. Em busca de estabilidade Assim como o macaquinho Punch buscou na pelúcia uma forma de se reorganizar diante da ausência materna, seres humanos recorrem a vínculos e recursos que tragam estabilidade emocional. Isso porque a necessidade de segurança não é secundária, mas essencial para o equilíbrio emocional. No caso de bebês e crianças pequenas, por exemplo, esse movimento pode se manifestar no apego a paninhos, ursinhos ou outros itens específicos. Embora, obviamente, eles não substituam os pais ou cuidadores, são como um apoio simbólico diante da separação. “Esses objetos funcionam como mediadores de conforto, ajudando a criança a lidar com a ausência ou a separação da figura de apego. Eles oferecem previsibilidade, acolhimento simbólico e auxiliam na autorregulação emocional”, explica Juliana. Apoio da Teoria do Apego A Teoria do Apego, do psicólogo e psiquiatra John Bowlby (1907-1990), também ajuda a compreender por que esse comportamento não é aleatório. O vínculo com uma figura cuidadora constitui a base de segurança e é a partir dela que o desenvolvimento emocional se organiza e a autonomia começa a surgir. De acordo com a especialista Juliana Selegatto, quando esse vínculo falha ou se rompe, o organismo tende a buscar alternativas para se regular, como o macaquinho de pelúcia abraçado carinhosamente pelo animal. O paralelo com bebês humanos é bastante direto, já que, nos primeiros meses, a presença dessa base de segurança é essencial para o desenvolvimento emocional saudável do pequenino. Vínculos ao longo da vida A história de Punch ilustra como a necessidade de vínculo atravessa toda a vida e influencia a forma como nos adaptamos ao ambiente. Afinal, a busca por segurança não desaparece com o crescimento, apenas assume novos formatos. “As experiências iniciais moldam a forma como confiamos, buscamos apoio e nos relacionamos. Quando o vínculo é seguro, ele favorece a autonomia. Porém, quando é frágil, tendemos a buscar compensações emocionais ao longo da vida”, observa a orientadora parental. Olhar com sensibilidade para comportamentos que, à primeira vista, podem parecer ‘estranhos’, é o conselho deixado pela neuropsicóloga. Muitas vezes, eles são tentativas legítimas de adaptação diante da perda, dos humanos e não humanos.

Sono e Soneca

O recém-nascido dorme muito? Entenda se é normal

Nos primeiros dias em casa, muitos pais se assustam ao perceber que o recém-nascido parece passar mais tempo dormindo do que acordado. É comum baterem as dúvidas: será que meu bebê dorme muito? Será que existe um período considerado normal? Devo acordar meu bebê para mamar? Spoiler: não precisa de tanta preocupação. O pediatra Luis Bonilha, do dr.consulta, garante que dormir bastante faz parte do desenvolvimento esperado nessa fase inicial da vida. “Das 24 horas do dia, o recém-nascido tende a dormir entre 16 e 20 horas, com despertares para mamar”, esclarece. E aí: quando o sono é considerado normal? Apegar-se ao relógio nem sempre é o melhor caminho. Além das horas dormidas, o médico destaca que o comportamento do bebê quando está acordado também importa. Isso porque um recém-nascido saudável costuma: acordar para mamar; sugar bem; reagir aos estímulos. Também é recomendado observar o contexto: molhar várias fraldas por dia e ganhar peso adequadamente são ótimos indicadores de que tudo está dentro do previsto. Se isso estiver acontecendo, os pais e cuidadores podem ficar tranquilos: o sono é fisiológico. É preciso acordar para mamar? Segundo o especialista Luis Bonilha, pode ser necessário acordar o bebê para mamar nas primeiras semanas de vida, caso ele passe muitas horas sem se alimentar. Essa orientação costuma valer até que o recém-nascido apresente bom ganho de peso, acompanhado nas consultas regulares com profissionais. “A puericultura é o acompanhamento periódico feito pelo pediatra para avaliar crescimento e desenvolvimento. Manter a frequência nessas consultas é essencial para garantir que tudo esteja evoluindo como esperado”, orienta. Esses encontros também são fundamentais para definir abordagens individualizadas. Por exemplo, esclarecer o intervalo entre cada mamada e saber quando se deve (ou não) interromper o sono para realizar a amamentação. O sono como sinal de alerta Na maioria das vezes, dormir muito é normal, mas o pediatra Luis Bonilha sugere avaliação médica quando o bebê: não acorda para mamar; mama pouco; fica muito “molinho”; não ganha peso. Esses sinais devem ser relatados em consultório para uma investigação mais detalhada, se necessário. A melhor estratégia e o segredo para observar o cenário sem ansiedade envolvem ter um profissional de confiança por perto. “A puericultura dá tranquilidade às famílias e ajuda a identificar precocemente qualquer alteração”, reforça o médico.

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