Por sustentarem todo o peso do corpo durante o dia, os pés podem acumular tensão muscular, sobrecarga nas articulações e até líquidos. Sapatos inadequados, como os modelos muito apertados, planos, de salto alto ou com pouco amortecimento também favorecem dores e desconfortos. À noite, o resultado não poderia ser diferente: vem aquela sensação de cansaço e fadiga, que não vai embora tão facilmente.

A boa notícia é que um simples alongamento antes de dormir pode ser a chave para driblar esse incômodo. Segundo a fisioterapeuta Juliana Duarte, do Centro Universitário FMU, estirar os pés antes de dormir ajuda a relaxar a musculatura, melhora a circulação sanguínea e devolve mobilidade às articulações. Estes efeitos reduzem dores, previnem câimbras noturnas e proporcionam um descanso mais reparador.

“O alongamento noturno funciona como um pequeno ritual de desaceleração: relaxa músculos que trabalharam o dia todo, estimula o sistema circulatório e retorna a elasticidade às estruturas dos pés e tornozelos. Quando vira hábito, os benefícios se somam e significam menos desconforto e mais mobilidade e bem-estar”, lista a profissional.

Benefícios para o corpo inteiro

Quando feito diariamente, o alongamento não só alivia o cansaço imediato, como traz ganhos importantes ao longo do tempo. Entre eles, estão:

• Prevenção de dores e lesões, como fascite plantar e esporão de calcâneo;
• Melhora da postura e do alinhamento corporal;
• Aumento da flexibilidade e da mobilidade articular;
• Redução da rigidez e das câimbras noturnas;
• Sensação de bem-estar geral, com menor estresse e melhor qualidade do sono.

“Pés mais soltos e funcionais influenciam no corpo inteiro, reduzindo sobrecargas em joelhos, quadris e coluna”, reforça a fisioterapeuta.

Alongamentos para fazer antes de dormir

A seguir, aprenda exercícios simples indicados por Juliana Duarte, que podem ser feitos em casa e em poucos minutos. Leia cada instrução e execute com calma, sem forçar. Antes, porém, esteja atento a alguns detalhes:

• Por quanto tempo fazer? Cada exercício deve ser mantido por 20 a 30 segundos, e repetido de 2 a 3 vezes de forma lenta e controlada. Uma rotina de 5 a 10 minutos por dia já traz resultados perceptíveis. Afinal, a regularidade é o que mais conta.
• Quem se beneficia mais? O hábito é especialmente útil para quem passa longas horas em pé, atletas e praticantes de esportes de impacto, pessoas com sobrepeso e indivíduos com tendência a câimbras ou fascite plantar.
• Quando evitar ou ter cautela? Apesar de seguro para a maioria, há situações que pedem cuidado: lesões recentes, inflamações intensas, dor forte ou edema importante, neuropatias e condições crônicas em fase aguda, como artrite e artrose, por exemplo. Nesses casos, procure orientação profissional para adaptar ou adiar os exercícios.

Agora, aprenda como fazer em casa:

• Alongamento da planta do pé: sentado, cruze uma perna sobre a outra e puxe suavemente os dedos em direção ao tornozelo.
• Rolo plantar: massageie a sola do pé com uma bolinha de tênis (ou semelhante) e aplique leve pressão.
• Alongamento de panturrilha na parede: em pé, apoie as mãos na parede, deixe uma perna atrás com o calcanhar no chão e incline o corpo para frente; troque as pernas depois.
• Flexão e extensão dos dedos: deitado, movimente os dedos para frente e para trás algumas vezes.

Mais do que alongar, a fisioterapeuta acrescenta que é importante escolher calçados adequados, fazer pausas para movimentar as pernas ao longo do dia e incluir exercícios de fortalecimento.

“Cuidar dos pés é cuidar da base que sustenta o corpo todo. Pequenas rotinas diárias trazem grandes ganhos de saúde e qualidade de vida”, finaliza.