Exercícios no sofá: fortaleça os pés no conforto

Exercícios no sofá: fortaleça os pés sem abrir mão do conforto

Exercícios de Fortalecimento

Exercícios no sofá: fortaleça os pés sem abrir mão do conforto

Equipe Tenys Pé

Os pés sustentam o corpo o dia inteiro, absorvem impacto e ainda ajudam no equilíbrio. Mesmo assim, quase ninguém lembra de fortalecê-los. As consequências disso podem ser sérias, afinal, quando a base fica fraca, o corpo precisa compensar com outras regiões, como tornozelos, joelhos, quadril e até a coluna.

“Fortalecer os pés é o tipo de cuidado que quase ninguém faz, mas que pode ajudar muito”, afirma o educador físico Luccas Chagas, que atua como personal trainer. A boa notícia é que é possível treinar essa musculatura de forma simples e discreta, sem equipamentos e até sentado no sofá.

Uma base esquecida no dia a dia

Segundo o profissional, alguns músculos do pé costumam ser negligenciados:

Intrínsecos do pé, que ficam na sola;
Os que sustentam o arco do pé;
Os estabilizadores do tornozelo.

No entanto, trabalhar essas regiões ajuda a melhorar a força e mobilidade. Pequenos movimentos já dão conta do recado e podem até ser encaixados na rotina, mesmo as mais corridas, sem nenhum esforço extra. Ou seja, não existem mais desculpas.

Exercícios simples para fazer no sofá

Enquanto assiste ao jornal ou a um episódio da série do momento, vale mexer os pés e, de quebra, fortalecer os músculos. O personal trainer Luccas Chagas ensina cinco exercícios simples para fazer sem levantar, no conforto do sofá:

Encolhendo os dedos do pé, como se quisesse puxar um tapete com os dedos, ativando a sola;
Elevação de calcanhar sentado: com o pé apoiado no chão, suba e desça o calcanhar devagar;
Abrindo os dedos do pé: abra o máximo que conseguir e segure a posição por três a cinco segundos;
Movimento circular com o tornozelo: gire-o para fora e para dentro, com controle;
“Amassar” o chão: empurre o pé contra o chão, com cuidado, sem pressão excessiva.

A recomendação é simples: fazer tais exercícios durante 5 a 10 minutos por dia, de 3 a 4 vezes por semana, seguindo orientação profissional. Em cerca de 2 a 3 semanas, já é possível notar benefícios – inclusive alguns que vão além dos pés, como:

Redução de dor no pé e tornozelo;
Melhoria do equilíbrio;
Prevenção de torções;
Diminuição da sobrecarga em joelhos e quadril.

Cuidados importantes

Ao fazer esse tipo de treino em casa, o educador físico alerta para erros comuns, que devem ser evitados:

Realizar os movimentos rápido demais, sem controle;
Forçar além do confortável;
Prender a respiração;
Ignorar dor (desconforto pode ser normal, mas dor, não).

Além disso, embora as práticas sejam indicadas para todas as idades, alguns casos necessitam de autorização prévia do ortopedista ou fisioterapeuta.Quem tem dores ou condições já existentes na região são um exemplo disso.

“Pé forte é base estável. Base estável é menos compensação. Isso se reflete na postura e em menos dor”, finaliza Luccas.

Atualizado em 18/03/2026

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