O arco plantar é a curvatura natural que sustenta o peso do corpo e absorve o impacto de cada passo. Formado por ossos, ligamentos e músculos, atua como um amortecedor, distribuindo as cargas e protegendo articulações como tornozelos, joelhos e coluna. Manter essa estrutura saudável é essencial para garantir equilíbrio, estabilidade e conforto ao caminhar, o que pode ser estimulado com exercícios bem práticos.

A fisioterapeuta Denise Amorim, coordenadora de fisioterapia do Hospital Moriah, explica que fortalecer a musculatura do arco plantar é essencial para manter a estabilidade dos pés, absorver melhor os impactos e aumentar a eficiência da marcha.

O fortalecimento adequado ainda ajuda a distribuir o peso corporal de forma equilibrada e protege as articulações, além de reduzir o risco de dores.

“Um arco plantar forte diminui as chances de ter fascite plantar, tendinites e compensações que podem afetar joelhos e coluna lombar. Quando essa musculatura está bem trabalhada, reflete diretamente no conforto ao caminhar e na prevenção de dores crônicas”, detalha a profissional.

Para ela, “fortalecer a musculatura faz uma diferença enorme na qualidade dos movimentos e na saúde das articulações”

Quando o arco plantar está enfraquecido

De acordo com Denise Amorim, alguns sinais já indicam que essa musculatura precisa de atenção. Os principais são:

• Dor ou fadiga na sola dos pés após longos períodos em pé;
• Queda do arco (pé plano adquirido);
• Dificuldade para manter o equilíbrio;
• Calosidades ou alterações na pisada;
• Dor no calcanhar, tornozelo ou joelhos.

Tais sintomas são indícios de sobrecarga e perda de sustentação, que podem se agravar com o tempo, caso não haja um tratamento adequado.

Três exercícios que fazem diferença

A especialista recomenda movimentos simples que podem ser feitos em casa e sem equipamentos. Aprenda-os:

• Encurtamento do arco plantar: sente-se com os pés apoiados no chão e tente “puxar” a base dos dedos em direção ao calcanhar, sem os dobrar. Mantenha por 5 segundos e repita 10 vezes;
• Pegar objetos com os pés: use bolinhas ou uma toalha no chão e tente segurá-las com os dedos dos pés para ativar os músculos intrínsecos plantares;
• Caminhada na ponta dos pés e nos calcanhares: ande alguns metros apoiando-se apenas nas pontas dos pés e depois só nos calcanhares, fortalecendo arco e tornozelos.

“Esses exercícios aumentam a resistência muscular e melhoram o alinhamento biomecânico dos pés, reduzindo o estresse sobre a fáscia plantar e prevenindo dores crônicas”, complementa Denise.

Porém, cabe ressaltar que a prática dos exercícios exige constância e, sobretudo, atenção ao ritmo e aos limites do corpo. Manter uma rotina bem dosada garante resultados e evita sobrecarga nos músculos e articulações.

Por isso, a fisioterapeuta destaca alguns detalhes importantes:

• Frequência ideal: de 3 a 5 vezes por semana, por 10 a 15 minutos;
• Resultados esperados: entre 4 a 6 semanas já é possível notar melhora no equilíbrio e conforto ao caminhar;
• Atenção à carga: exagerar pode causar inflamações, como a fascite plantar. O ideal é começar com poucos minutos e aumentar gradualmente.

Além disso, se sentir qualquer desconforto, nada de forçar o exercício. Neste caso, repouse e busque avaliação ortopédica!

Adaptações e cuidados

Quem tem pé plano deve priorizar exercícios que estimulem o levantamento do arco e a ativação dos músculos intrínsecos. Já no pé cavo, o foco é ganhar flexibilidade e amortecimento. Em ambos os casos, a supervisão de um fisioterapeuta é essencial para ajustar intensidade e tipo de movimento, evitando sobrecarga.

“Alongar, fortalecer e observar o formato da pisada influencia diretamente na postura e na performance física”, afirma a especialista Denise Amorim. Ela reforça que a fisioterapia também atua na educação corporal, ajudando o paciente a desenvolver consciência sobre o apoio plantar e a mecânica da marcha.