A caminhada é uma das atividades físicas mais simples e benéficas para a saúde, mas o tipo de base percorrida – esteira, asfalto ou areia, por exemplo – pode influenciar significativamente os resultados e o impacto para as articulações. Isso porque pisos diferentes alteram o esforço necessário e afetam a biomecânica do corpo.

“Enquanto o asfalto oferece mais impacto, a esteira é ideal para iniciantes por ser mais segura. Já a areia exige maior esforço muscular, sendo excelente para fortalecer a musculatura, sem impactar tanto”, cita o fisioterapeuta Kauê Yub, especialista em traumatologia e ortopedia do esporte.

Como os terrenos influenciam

Antes de decidir por onde caminhar, vale saber que cada tipo de solo possui características específicas, que afetam diretamente a resposta do corpo à caminhada. Nesse sentido, entenda que:

• Asfalto é o terreno mais rígido. Oferece maior impacto nas articulações do tornozelo e joelho. Apesar disso, proporciona uma mecânica mais natural da caminhada, semelhante ao dia a dia.
• Esteira possui amortecimento que reduz o impacto, indicada sobretudo para pessoas com dores articulares ou em retorno pós-lesão. Entretanto, por ser uma superfície previsível e estável, exige menos esforço muscular.
• Areia dura absorve impacto e oferece uma alternativa menos intensa que a areia fofa, ainda mantendo bom nível de segurança articular.
• Areia fofa requer maior esforço muscular devido à instabilidade, aumentando consequentemente o gasto calórico. É ideal para fortalecer pernas e pés, mas deve ser usada com moderação para evitar fadiga muscular.

“Cada solo tem suas vantagens e desvantagens, e a escolha ideal depende das condições físicas e do objetivo de quem caminha”, destaca o fisioterapeuta.

Qual é o melhor solo para caminhar?

A escolha do terreno mais adequado varia em função do estado físico e dos objetivos de quem caminha. Quem tem artrose ou desgastes deve optar pela esteira, enquanto a praia vale mais para os que estão retornando ao esporte, inclusive pós-fraturas ou com uma canelite, por exemplo, pois haverá esforço, mas preservando as articulações.

O fisioterapeuta explica ainda que há uma sequência recomendada para quem deseja progredir de forma segura, especialmente ao voltar à prática:

1º) Esteira: oferece baixo impacto e controle de intensidade, ideal para reabilitação e adaptação inicial.
2º) Areia fofa: exige mais esforço muscular com baixo impacto articular e ajuda a desenvolver força nas pernas e pés.
3º) Asfalto: é o retorno ao movimento natural, proporcionando um desafio maior, mas com mais impacto nas articulações.

“A progressão gradual é essencial para evitar lesões e permitir a adaptação muscular e articular. Cada solo tem seu momento certo”, orienta o especialista.

Cuidados específicos para cada tipo de solo

Seja qual for o terreno escolhido, é importante saber que não deve-se começar a caminhar sem antes adotar cuidados específicos para evitar lesões.

• Na esteira: mantenha uma postura adequada e ajuste a velocidade gradualmente para evitar desequilíbrios. Apesar de segura, a esteira não substitui completamente a caminhada ao ar livre.
• Na areia: é importante caminhar com calçados adequados e, ocasionalmente, descalço para fortalecer a musculatura dos pés. Evite sobrecarga ou volume excessivo de treino, especialmente no início.
• No asfalto: é bom evitar terrenos inclinados ou irregulares, pois podem sobrecarregar músculos estabilizadores e causar tendinites. Use calçados com bom amortecimento para reduzir o impacto.

“O volume excessivo de caminhada, independentemente do solo, é o maior vilão para iniciantes. O ideal é começar aos poucos e progredir com cautela”, reforça Yub.

Caminhada na rua X na esteira

Dúvidas comuns de quem caminha são as diferenças relacionadas à rua e à esteira. Causam o mesmo efeito? Oferecem os mesmos ganhos? O fisioterapeuta esclarece que o asfalto sempre oferece uma mecânica mais natural, diferentemente da esteira, equipada com amortecimento para reduzir o impacto nas articulações.

“Na rua, você utiliza a musculatura exatamente como deve, fazendo a propulsão do corpo para frente. Já na esteira, o movimento é diferente, porque o tapete se move sob os pés, exigindo menos força”, esclarece Kauê Yub.

Diante disso, a principal recomendação do especialista é alternar os dois tipos de terreno, especialmente para quem busca treinar para caminhadas longas ou desafios ao ar livre.

Calçado é uma escolha individual

A escolha do calçado ideal para caminhada varia conforme o formato do pé e o tipo de terreno. “Não existe um tênis perfeito para todos, mas é essencial que ele seja confortável e não machuque”, orienta o fisioterapeuta.

Ao caminhar no asfalto, prefira opções com bom amortecimento para minimizar o impacto. Na areia, opte por modelos mais aderentes. Na esteira, escolha tênis leves e estáveis. Para chegar à melhor opção, o segredo é experimentar mais de uma alternativa até encontrar a que melhor se adapta às necessidades.